Hälsosamma och enkla mellanmål som fyller dig fram till middagen

Rostat bröd med tomat och mozzarella

Ett mellanmål på eftermiddagen kan ge oss den energi vi behöver för att undvika att komma mycket hungrig till middag. I en diet på 1500 kcal om dagen skulle mellanmålet inte behöva överstiga 225 kcal. Prova det här salta alternativet: lägg på 4 körsbärstomater och 1/4 av en mozzarellakula på en skiva rostat helvete. Klä med olivolja och basilika.

225 kcal

Turkiet och avokado wrap

Så att du kan vägleda dig själv om din kost överstiger 1500 kcal, beräkna att mellanmålet ska ge cirka 10-15% av de dagliga kalorierna. Vi föreslår att du vänder den klassiska kalkonsmörgås med denna mini fullkorns tortillarulle som också har avokado.

1 tortilla med en skiva kalkon och 1/4 avokado: 185 kcal

Frukt med choklad

Om du väljer frukt men vill ge den lite glädje, följ den med mörk choklad. Choklad (med mer än 70% kakao, 85% är perfekt) är mycket antioxidant och innehåller polyfenoler som hjälper till att ta hand om vår tarmflora. En mycket bra kombination är en handfull jordgubbar, en banan och två uns choklad.

202 kcal

Tonfisk smörgås

Om du föredrar en minismörgås, gå vidare, men lämna korven för speciella tillfällen (bättre iberisk). Låt oss se om du gillar den här kombinationen: en fjärdedel burk tonfisk i olja, rödbetor och sallad.

220 kcal

Energibollar

Krossa en kopp torkat äpple, 12 gropar dadlar, en halv kopp havregryn, en halv kopp rå mandel, en matsked chiafrön och lite kanel. Med den resulterande degen måste du göra bollar och sedan kyla dem. Med dessa mängder kommer cirka 22. För ett mellanmål kan du äta tre. Receptet är från Natalies hälsa.

3 bollar / 200 kcal

Yoghurt med frukt

Om du har lite tid och letar efter något lätt, är en yoghurt tillsammans med din favoritfrukt ett utmärkt hälsosamt mellanmål.

116 kcal om du följer med yoghurt med blåbär eller 138 kcal om det är med persika

Gröt (havregryngröt)

Om havregryn inte upptar en speciell plats i din kost, börja med detta mellanmål för att upptäcka alla dess egenskaper. Koka en kopp av din favoritmjölk, en nypa kanel och 1/3 kopp havre i en kastrull tills du får den krämiga konsistensen du vill ha. Lägg till skuren frukt, jordgubbar till exempel. Du kan ta det i en tupperware för att fungera.

265 kcal

Dehydratiserad banan

Om du vill äta frukten på ett annat sätt, prova dess uttorkade versioner utan tillsatt socker. Du hittar dem i hälsokostaffärer eller gör dem själv genom att lägga bananskivor, till exempel, på smörpapper och baka dem i två timmar vid 90 grader. Du kan följa med en yoghurt, vilket skulle lägga till cirka 110 kcal.

110 kcal / 100 g (om det inte har tillsatt socker)

Grönsakspatéer

Följ 4 matskedar av vilken hemlagad grönsakspate som helst med morot- eller selleripinnar så får du ett perfekt hälsosamt mellanmål. Kom ihåg att det finns liv bortom hummus - här visar vi dig hur du förbereder det -: ersätt kikärter med aubergin, morot, zucchini eller rostad pumpa.

123 kcal

Nötter

Om du bara vill ha ett supersnabbt mellanmål som tar bort känslan av tom mage, ha alltid råa nötter till hands. Ät inte mer än en handfull (20-30 g). Kan du äta nötter på en diet?

115 kcal

Grillat äpple med kanel och torkade frukter

Om du vill ha något annat kan du upptäcka receptet på rostat äpple med nötter. Det är ett mycket fyllande alternativ eftersom det kombinerar äpplets fiber med nötterna, som också har fiber och dessutom hälsosamma fetter. För att uppfylla de rekommenderade kalorierna i snacksen kan du äta ett halvt äpple.

316 kcal / äpple

Integrerat kex

Om du har en söt tand kan du också välja ett par bitar av en bra hemlagad och mycket hälsosam svampkaka. Som till exempel den i detta recept med lågt kaloriinnehåll.

300 kcal

Frukt skaka

Om du vill ha ett alternativ till fruktbiten kan du välja en smoothie. Använd vegetabilisk eller komjölk och blanda den med den frukt du väljer. Du kan också göra det med yoghurt. Om du gillar smoothies, här är flera recept.

Med halvskummad mjölk och frukt av jordgubbetyp, 150 kcal

Guacamole med crudités

Istället för grönsakspatéer kan du följa med grönsakspinnarna -crudités- med 4 matskedar lätt guacamole.

150 kcal

Mini grönsaker

En annan hälsosam idé att fylla din smörgås: sprida två skivor fullkornsbröd med senap och tillsätt sedan gurka, röd paprika, gul paprika, färsk spenat och gröna groddar.

175 kcal

Yoghurt med frukt och spannmål

Yoghurt kan smaka lite om vi inte ger det en söt och mättande extra. Hur? Lägg till en matsked fruktkompott eller bitar av färsk frukt, en handfull spannmål och en tråd honung, till exempel.

146 kcal

Rostat bröd med rostade grönsaker och ansjovis

Förbered en rostad peppar, aubergin och lökrostat bröd med ansjovis eller en grönsaksallad med lök, röd och grön paprika, tomat och svarta oliver. Och krydda det med olja och salt.

180 kcal

Geléfrukter

Gelatin har ett super aptitretande utseende, men med väldigt få kalorier, varför det passar som mellanmål för hungerborttagare. För att göra det från frukt, behöver du bara blanda oparfymerat gelatin med fruktjuice och värma till kokpunkten. Och om du vill, lägg till några bitar färsk frukt.

150 kcal

Grön smoothie

Här har du ett balanserat och mycket tillfredsställande mellanmål. För att bättre kontrollera ingredienserna, förbered skakan själv. Till exempel med en kiwi, ett halvt äpple, sötad skummad yoghurt och en bit skalad färsk ingefära eller groddar.

140 kcal

Ultralätt kesmousse

Här är en ultralätt keso-mousse, en superlätt efterrätt som också passar perfekt som fyllning mellanmål eftersom den är 100% skuldfri. Och faktum är att keso är en av de lättaste mejeriprodukterna: bara 4 g fett och når inte 100 kcal (mycket mindre än färskost). Se recept.

125 kcal

Inlagd gurka

Varje 100 g ger bara 25 kcal, så du kan ta en hel del utan att din vikt lider. Inlagda gräslök är också lätta, men var försiktig med oliver som är mycket kaloriska.

25 kcal / 100 g

Lax montaditos

Montaditos är ett bra alternativ som mellanmål. Och om du också förbereder dem med fisk istället för korv sparar du mycket kalorier. Dessa är till exempel gjorda med rökt lax, slagen keso och dill ovanpå gurkaskivor.

140 kcal

Mörk choklad

Mörk choklad (minst 70%) är en av de viktigaste matdödarna. Tänk på att tre uns choklad ger 100 kcal och kan lugna ditt begär efter något sött. Bättre om du följer dem med lite fullkornsbröd.

100 kcal

Mandlar

En handfull av denna torkade frukt ger 170 kcal, samma som två chokladkakor eller ett äpple, med skillnaden att du kommer att känna dig mycket mättad och det är ett mycket hälsosamt alternativ.

170 kcal

Fikon med valnötter

Ett par fikon och 20 g valnötter är en utsökt blandning som blir ditt nya favoritmellanmål. Fikon ger dig magnesium och minskar blodsockernivån, vilket gör att du inte känner för att snacka och det tar längre tid att känna dig hungrig igen.

166 kcal

Flingor med mjölk

Jaja. Du kan också få flingor som mellanmål. Välj fullkornsflingor utan tillsatt socker och skummjölk. Förutom att tillfredsställa din aptit är en kopp mjölk med 30 g spannmål och mjölk en bra dos kalcium och fiber.

197 kcal

Naturlig ananas

Närhelst du kan, undvik frukt på burk i sirap och välj frukt som bevarats i dess juice. Eller ännu bättre, välj att äta den fräsch och naturlig. Det konserverar alla näringsämnen och innehåller inte tillsatt socker. En skiva naturlig ananas har till exempel 43 kcal; i dess juice, 80 kcal; och i sirap, 136 kcal.

43 kcal.

Färsk ost

Liksom all färsk ost är den lätt: endast 15 g fett och 190 kcal / 100 g med tanke på dess höga vatteninnehåll (70%), så det fyller dig direkt. En skiva fullkornsbröd med 50 g Burgosost är 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, eller soja i sin skida, som vanligtvis äts blancherad och lätt sauterad, innehåller 8 g fiber per kopp. Av denna anledning, förutom att passa som ett superfyllt mellanmål, är att äta edamame ett av de 15 enkla knep för att få mer fiber.

80 kcal / 100 g

Zucchini chips

Istället för potatischips gör du dina egna zucchinichips genom att skära dem tunt och baka på pergamentpapper. Om du strö paprika ovanpå, förutom smaksättning, kommer du att aktivera din ämnesomsättning.

99 kcal / 100 g

Mellanmål är en av dagens mest glömda måltider. Vi associerar det med en bit frukt eller den traditionella korvsmörgåsen och ibland känner vi oss inte som den ena eller den andra. Eftersom det är en mycket hälsosam vana föreslår vi i galleriet ovan 15 hälsosamma, snabba och enkla snacksalternativ som kommer att tillfredsställa dig och också ge extra näringsämnen till din dagliga kost.

Hur är ett bra mellanmål?

Vi menar inte att du snackar på en munk och en chokladskaka utan snarare att du väljer näringsrika och hälsosamma alternativ. De flesta näringsexperter är överens om att mellanmålet ska ge cirka 10-15% av den dagliga kalorin. Om du inte överdriver det kommer du att undvika att gå upp i vikt såväl som sjukdomar som kan förkorta ditt liv som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar eller cancer. För en diet som ger 1500 kalorier betyder det att mellanmålet inte får överstiga 225 kalorier. För att uppnå detta, undvik kommersiella bageriprodukter och tillaga dina egna snacks med naturliga och färska ingredienser, som också är rikare på näringsämnen. Åh, och kontrollera kvantiteterna, tänk alltid små.

Hälsosamma mellanmålsidéer

Yoghurt med frukt
Turkiet wrap med avokado
Torkade frukter
Nötter
Rostat bröd med tomat och mozzarella
Rostat äpple
Energibollar
Frukt smoothies
Kikärter, aubergine eller morot hummus
Guacamole med grönsakspinnar
Tonfisk smörgås
Hemlagad tårta
Frukt med choklad
Mini grönsaker
Havregryn med frukt

Balansera kosten: kompensera för resten av måltiderna

Kanske har du haft lunch hemifrån och det fanns inga vitaminrika ingredienser, som frukt och grönsaker, på menyn? Eller innehöll det inga fullkorn? I snacket kan du presentera vad din diet har saknat fram till den tiden. Vid middagen kommer du att slutföra det. Att titta på närvaron eller frånvaron av olika livsmedelsgrupper och näringsämnen hjälper dig mycket att äta hälsosamt.

Vilka livsmedel är bra för mellanmål?

Färsk frukt eller grönsaker. De ger antioxidanter vitamin A och C som förhindrar degenerering av hud, kollagen och vävnader i allmänhet. Du kan kombinera dem med nötter eller mejeriprodukter. Grönsaker kan införlivas i dina smörgåsar eller användas för att doppa i hummus eller guacamole.
Mejeriprodukter. De erbjuder dig sina kvalitetsproteiner, kalcium och vitaminer i grupp B. Försök att välja färska och jästa produkter, mer matsmältande. Ta till exempel en yoghurt med blåbär.
Fullkornsbröd . Den är rik på matsmältningsfibrer och energi. Med fullkornsbröd kan du göra hälsosamma mellanmål baserat på smörgåsar med tomat, färskost, skinka eller grönsakspatéer. Välj limpa istället för mögel, som vanligtvis innehåller socker och fler tillsatser.

Om du gillade den här artikeln kommer du att älska kursen Hur man ordnar skafferiet.