Hur man ökar bra kolesterol hdl

Inkludera frukt i frukosten

All frukt är bra men för att ha ett hälsosamt hjärta, välj bär (blåbär, björnbär, hallon), eftersom de innehåller antocyanin, ett ämne som ger dem den här färgen och också ökar bra kolesterol. Om du inte gillar dem är det bra, äpplen är också bra, eftersom de innehåller pektin, en typ av fiber som förbättrar fettabsorptionsmekanismerna och kontrollerar dåligt kolesterol.

Skäm bort dig själv

Stress har visat sig öka dåliga kolesterolnivåer och sänka goda kolesterolnivåer. Av den anledningen är allt som hjälper dig att slappna av, som att ge dig själv en massage, göra sport, meditera, träna yoga, sjunga, dansa … bra för att kontrollera ditt kolesterol.

Vill du börja träna yoga och vet inte hur? Prova en av dessa poser, du kommer att bli hakad!

Inkludera avokado i kosten

Avokado har ett enkelomättat fett som inte innehåller kolesterol men hjälper till att höja det goda HDL-kolesterolet. Experter rekommenderar att äta en om dagen i stället för andra mättade fetter. Men om du måste kontrollera din vikt ska du inte äta mer än en fjärdedel avokado per dag.

Om du vill ha idéer för att förbereda den, ta en titt på dessa 11 recept med avokado. De är superlätta och läckra.

Ta sojalecitin

En matsked sojalecitin ger fosfatidylkolin, ett ämne som kan förbättra din HDL. Om du vill multiplicera dess effekt, lägg till den i några havreflingor, som också innehåller antikolesterolämnen, såsom avenasterol.

Det finns många naturläkemedel som styr kolesterol, du kan välja de som bäst passar din smak.

Sprid margarin på toast

En skål med margarin kan hjälpa till att öka HDL-nivåerna enligt en studie från det katolska universitetet i San Antonio de Murcia. Du kan också sprida avokado. Det är en annorlunda men lika utsökt kombination.

Undvik övervikt

De extra punden åtföljs av triglycerider lagrade i form av kroppsfett. Dess större närvaro i kroppen är nästan alltid relaterad till en minskning av ”bra kolesterol”.

Om du har problem med att gå ner i vikt eller om du inte hittar en diet som fungerar för dig, ta vårt test för att hitta den perfekta kosten.

Tar naturliga växtsteroler

Steroler är en typ av vegetabiliskt fett som kan sakta ner absorptionen av kolesterol och är naturligt närvarande - om än i små mängder - i frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vissa vegetabiliska oljor. Så allt du behöver göra är att framhäva dessa livsmedel på dina menyer.

Att träna varje dag höjer din HDL

Fysisk träning är också en utmärkt allierad mot dåligt kolesterol och kan också minska hjärt-kärlsjukdomar med upp till 7%, enligt en studie från University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Med 40 minuter om dagen är nyttan mycket större. Eftersom konsistens är det som gör fysisk träning till nytta, är det bra att du hittar en aktivitet du gillar. Dessutom, enligt en annan studie, om du tränar det utomhus och med vänner, kommer du att vara mer motiverad att inte lämna det.

Välj iberisk skinka

Dess fetter liknar mer olivolja än andra animaliska fetter, och av den anledningen har de många hälsofördelar: deras hjärt-hälsosamma effekter som ökar "bra kolesterol" känns igen. Den enda nackdelen i detta fall är dess höga pris .

Tvivlar du på vilken skinka som passar dig bäst? Dr. Beltrán löser dem åt dig.

Gör aerob träning

Och om du tränar, försök att vara aerob, eftersom det har visat sig vara till stor hjälp för att minska "dåligt" kolesterol och öka "bra". Om du inte gillar sport kan du alltid dansa, vilket är bra träning.

Ät ägg

Även om dess äggula innehåller kolesterol, har den också lecitin, vilket hjälper till att metabolisera fetter. Du kan ta 3-4 i veckan, ännu mer om din läkare inte säger något annat. Nya studier bekräftar att konsumtionen av ägg inte höjer blodkolesterolet, eftersom ägget i sig innehåller ämnen som blockerar inträdet av en god del av kolesterolet i kroppen. Gillar du ägg? Här är 18 hälsosamma skäl att äta dem.

Blå fisk 2 eller 3 gånger i veckan

Fet fisk innehåller omega 3-fettsyror som sänker nivån av triglycerider i blodet. Om du också lagar det med olivolja, som är en vegetabilisk sterol, kommer du att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna avsevärt, enligt en studie i Journal of Nutrition. Vilka är de viktigaste blå fiskarna? Lax, sardin, tonfisk, bonito, ansjovis, hästmakrill, svärdfisk, mulle, makrill, lamprey, sill …

Det finns ingen anledning att komplicera saker, med en enkel burk sardiner kan du äta lyxigt och mycket varierat. Och om inte, kolla in dessa 15 recept.

Kolesterol är ett ämne som vår kropp tillverkar naturligt eller från vissa livsmedel och som är nödvändigt eftersom det ingriper i många viktiga funktioner. Om så är fallet, varför är vi så rädda för det? Problemet uppstår när nivåerna blir obalanserade, eftersom det kan leda till hjärt-kärlproblem som hjärtinfarkt.

Enligt Världshälsoorganisationen kunde faktiskt 80% av hjärt-kärlsjukdomar undvikas med en hälsosam kost . Nyckeln till detta är att hitta balansen mellan "dåligt kolesterol" (LDL) och "gott kolesterol" (HDL), sänka det första och öka det andra. Och i det här inlägget kommer vi att hjälpa dig med det senaste, eftersom vi har sammanställt de bästa nycklarna för att snabbt öka det goda kolesterolet.

Hur man ökar bra kolesterol

Undvik att vara överviktig. De extra punden åtföljs av triglycerider lagrade i form av kroppsfett. Dess större närvaro i kroppen är nästan alltid relaterad till en minskning av ”bra kolesterol”.
Ta sojalecitin. En matsked sojalecitin ger fosfatidylkolin, ett ämne som kan förbättra din HDL. Lägg till det i havreflingor som innehåller ämnen som motverkar kolesterol, såsom avenasterol, och du kommer att multiplicera dess effekt.
Ät ägg Även om dess äggula innehåller 185 mg kolesterol (du kan ta upp till 300 mg per dag) har den också lecitin, vilket hjälper till att metabolisera fett korrekt. Du kan lugnt ta mellan 3 eller 4 i veckan.
Minska stress, eftersom det ökar dåliga kolesterolnivåer och sänker bra kolesterol. Därför är allt som hjälper dig att slappna av bra för att kontrollera ditt kolesterol.
Sprid toasten med margarin. En skål med margarin kan hjälpa till att öka HDL-nivåerna enligt en studie från det katolska universitetet i San Antonio de Murcia.
Blå fisk 2 eller 3 gånger i veckan. Lax, makrill, sardiner eller tonfisk är rika på omega 3-fettsyror som minskar triglyceridnivån i blodet. - Kombinera det med bra fetter. Om du lägger till olivolja, som är en växtsterol, minskar du kolesterol- och triglyceridnivåerna avsevärt, enligt en studie i Journal of Nutrition.
Inkludera frukt till frukost. Perfekt om de är skogsfrukter (blåbär, björnbär, hallon), eftersom de innehåller antocyanin, ett ämne som ger dem denna färg och som också ökar bra kolesterol. En studie vid University of Scranton i Pennsylvania fann att gott kolesterol ökade med upp till 10% och detta minskade risken för hjärtsjukdom med upp till 40%. Du kan ta dem naturliga eller i juice. Blåbärsjuice är till exempel utsökt.
Ät äpplen. Om du gillar att ha ett äpple om dagen, fortsätt med den här goda vanan. De innehåller pektin, en typ av fiber som förbättrar fettabsorptionsmekanismerna och kontrollerar dåligt kolesterol.
Välj iberisk skinka. Dess fetter liknar mer olivolja än andra animaliska fetter, och av den anledningen har de många hälsofördelar: deras hjärt-hälsosamma effekter känns igen som ökar ”bra kolesterol”. Den enda nackdelen i detta fall är dess höga pris .
Inkludera avokado i kosten. Avokado har enomättat fett som inte innehåller kolesterol men hjälper till att höja HDL, enligt forskare i den medicinska tidskriften American Heart Association. Experter rekommenderar att äta en om dagen i stället för andra mättade fetter. Men om du måste kontrollera vikten, ta en fjärdedel. Eftersom avokado är rik på B-vitaminer och magnesium, upprätthåller den också god hälsa i centrala nervsystemet, vilket gör det lättare för dig att kontrollera stress, en stor fiende att vara överviktig och dåligt kolesterol.
Naturliga växtsteroler. De är en typ av vegetabiliskt fett som kan sakta upp absorptionen av kolesterol och finns naturligt i små mängder i frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vissa vegetabiliska oljor. Vår diet är dålig med frukt (sex av tio spanjorer äter inte de två rekommenderade lägsta portionerna per dag) och det är därför det inte ger tillräckligt med fytosteroler, så allt du behöver göra är att ge dessa livsmedel mer framträdande i dina menyer.
Att träna varje dag höjer din HDL. Fysisk träning är också en utmärkt allierad mot dåligt kolesterol och kan också minska hjärt-kärlsjukdomar med upp till 7%, enligt en studie från University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Bekämpa övervikt och kroppsfett som får triglycerider att öka. Med 40 minuter om dagen är nyttan mycket större. Eftersom konsistens är det som gör fysisk träning riktigt fördelaktig, är det bra att du hittar en aktivitet som är lätt för dig att träna, rolig och vid en lämplig tidpunkt (det är att föredra på morgonen och på fastande mage, enligt bränner 20% mer fett). Annan forskning visade att människor som tränar det utomhus och med vänner känner sig mer motiverade att inte sluta.
Öva aerob träning, eftersom det har visat sig ha förmågan att hjälpa dig att minska dåligt kolesterol och öka bra kolesterol. Om du inte gillar sport kan du alltid dansa, vilket är bra träning.

Vad är det goda HDL-kolesterolet?

Inte allt kolesterol är detsamma, och om dåligt kolesterol (LDL) medför hälsorisker, skyddar det så kallade goda kolesterolet (HDL) dig mot dessa risker, eftersom det förhindrar att dåligt kolesterol fastnar i artärerna och täpper dem . Det här är skillnaderna mellan det ena och det andra:

LDL: Lipoproteiner med låg densitet. De transporterar dåligt kolesterol , vilket är känt som sådant eftersom det är det som deponeras i artärerna och täpper dem. På detta sätt ökar risken att drabbas av en kardiovaskulär olycka avsevärt.
HDL: Högdensitetslipoproteiner. De utövar en skyddande effekt mot verkan av de två föregående, eftersom de minskar nivåerna av dåligt kolesterol, det är därför de kallas bra kolesterol.
VLDL: Lipoproteiner med mycket låg densitet. De transporterar triglycerider , en typ av fett som är nödvändigt för vår kropp (som kolesterol). I överskott gör de det dåliga kolesterolet (LDL) ännu tätare och lättare deponeras i artärerna, vilket gör det mer skadligt. Triglycerider är det fett som vi ser i en mat: skinkans korn, fettet under fjäderfäskinn … Så att mängden triglycerider i blodet inte är för högt, måste vi begränsa fettet i kosten (mellan 20 och 30% av de totala dagliga kalorierna, men majoriteten av befolkningen överskrider dessa hälsosamma gränser).

Kolesterolnivåer

Totalt kolesterol. Det är summan av allt, HDL och LDL. Det bör vara under 200 mg / dl blod. Ett överskott på upp till 239 kan kontrolleras genom kost och motion. Över 240 anses vara mycket högt.
LDL "dåligt" kolesterol. Det ska vara lägre än 129 mg / dl blod. Upp till 160 är något högt. Ovanför denna siffra kan öka risken för att drabbas av en kardiovaskulär sjukdom (hjärtinfarkt, stroke, angina pectoris …)
HDL "bra" kolesterol. Det är acceptabelt över 50 hos kvinnor och 40 hos män. Ju högre HDL-kolesterol, desto bättre skydd mot hjärtsjukdomar. Även om det enligt nya studier kan ett stort överskott också få negativa konsekvenser för hälsan.
Triglycerider. De kommer från dietfetter och syntesen av levern på grund av överskott av socker. Mindre än 150 mg / dl blod.