Göds kolhydrater? Ska jag sluta ta dem?

Många tror att kolhydrater - kolhydrater, "mjöl" eller kolhydrater - är "ämnen som gör dig fet" och att du måste förvisa när du är på diet. Stort misstag! De kolhydrater är vår huvudbränsle, och spelar en viktig roll i kosten. De måste bidra med mellan 50 och 60% av den energi vi konsumerar dagligen.

Men av min erfarenhet vet jag att det med detta ämne finns mycket förvirring och många förutfattningar. Så från början måste du göra det klart vad kolhydrater är, för de är inte bara ris, pasta eller bröd, frukt, grönsaker och grönsaker är också kolhydrater.

Ger gurka också kolhydrater?

Du har rätt. Jag vet att jag nu har överraskat er, eftersom det händer för många av mina patienter när vi pratar om detta ämne, att jag vet att det ger alla som vill gå ner i vikt på huvudet. Många associerar kolhydrater endast med bröd, godis eller sockerhaltiga drycker. Det är sant att dessa livsmedel ger oss energi direkt, men det finns andra produkter, rika på komplexa kolhydrater, mycket hälsosammare. Förutom baljväxter och fullkorn finns de också i grönsaker och grönsaker, såväl som frukt.

Hur många kolhydrater du ska ta om dagen

Det rekommenderas att ta cirka 60-80 g bröd eller 40 g spannmål; en portion pasta, ris eller baljväxter som väger cirka 60-80 g råa; en tallrik sallad på 200 g rå; en av grönsaker och 2-3 bitar frukt om dagen.

En typ av energi för varje ögonblick

Vi kan skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater beroende på hur snabbt de passerar in i blodet. De snabbt absorberande - socker, vitt bröd, fruktjuicer - förvandlas till glukos på några minuter, vilket ger dig en bra energiboost, vilket kan vara till nytta om du gör intensiv aktivitet. Problemet är att om kroppen inte förbrukar denna energi (glukos) lagras den initialt i levern och musklerna, och resten (om den är överdriven) förvandlas till fett, vilket ökar ”kärlekshandtagen”.

Är det att föredra att äta långsamma kolhydrater?

I allmänhet, ja. De består av komplexa molekyler som tar längre tid att absorbera. Fördelen är att de ger dig energi gradvis och undviker uppkomsten av överskott av glukos i blodet, som ofta hamnar i fett.

Om du är på diet, måste du eliminera kolhydrater?

Absolut. Det finns ett par begrepp som kan hjälpa dig att planera din diet: det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL). Indexet mäter ökningen av blodglukos efter att ha ätit en måltid. Kost med lågt index förhindrar att glukos stiger snabbt. Kroppen får gradvis energi och cellerna absorberar den bättre. Och glukos är å sin sida den huvudsakliga energikällan som används av cellerna i vår kropp.

Ökar en liten bit bröd glukos samma som en stor?

Nej, det är därför det är intressant att också känna till den glykemiska belastningen (GL), som tar hänsyn till både kolhydratkvaliteten och kvantiteten. I allmänhet har en mat med låg glykemisk belastning också ett lågt glykemiskt index, men inte alltid.

Tricks för att sakta upp absorptionen av kolhydrater

De råd som jag brukar ge mina patienter så att kolhydraterna de konsumerar släpper ut sin energi långsammare och hjälper dem att känna sig fylligare längre är följande:

Blanda frukt och nötter. Det är en bra kombination, du undviker glukospikar.
Pastaen, al dente. På så sätt smälts den mycket bättre och energin absorberas mycket långsammare än när den kokas för mycket.
Bättre hel frukt än juicer. Eftersom fibern i frukten, som finns i massan, innebär att den inte metaboliseras så snabbt.
Följ grönsaker och sallader med spannmål eller baljväxter. Med den här kombinationen får du energi långsammare och du kommer att känna dig mättad längre.