Gå ner i vikt bättre: vad man ska äta och vad man inte ska bli av med ångest för att äta

På grund av det ögonblick vi lever är det normalt att vi har mer ångest än vanligt och att våra nerver är på ytan. Coronavirus testar oss, men vet du vad? Låt oss få det! En av de saker som vi har inom räckhåll och som får oss att känna oss lugnare är mat.

Vad du äter villkorar ditt humör mer än du tror. Du kan få dig att känna dig lugnare och minska din ångest om att äta genom att inkludera vissa livsmedel i din kost med en "lugnande" effekt. Men du kan också känna dig mer orolig, mer nervös och hungrigare om du väljer andra livsmedel som gör dig mer hungrig än de tar bort.

Ta bort ångest för att äta

Kosten ger oss näringsgrunden så att vår hjärna kan tillverka de viktigaste neurotransmittorerna som reglerar humör och kontroll av ångest. För att klara av karantänen på bästa möjliga sätt är det därför viktigt att äta bra och satsa på en diet som innehåller vissa aminosyror, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att mata våra känslor. åh! Och kom ihåg att mycket strikta dieter ökar begäret för att äta och snacka.

När vi är på våra nerver utsöndrar vi mer kortisol . Detta hormon gynnar ökningen av blodsockernivån och får fett att ansamlas i kroppen. Kortisol är alltså relaterat till fetma och frodighet. De goda nyheterna? Magnesium, tryptofan och C-vitamin hjälper dig att stoppa fötterna.

ÅTERFÖREN MED LYCKLIG HORMON, SEROTONIN

Serotonin är en neurotransmittor som är involverad i humörreglering och stresshantering. Av denna anledning ger vissa det smeknamnet på lyckahormonet. För att nervceller ska kunna tillverka serotonin måste de ha en aminosyra som kallas tryptofan som vi måste få genom vissa livsmedel, såsom mjölk, banan, avokado, mandel, körsbär, kalkon, fikon, linfrön eller brunt ris.

OMEGA 3 TILL LÄGRE ANGST

Fettsyror har visat sig förbättra humör och ångestsymtom. Speciellt Omega 3 är mycket nödvändigt. En del av membranet i våra nervceller består av fettsyror och om vår kost är dålig i dem, kommer informationen från en neuron till en annan att vara begränsad. Medelhavsdieten rekommenderar att man äter blå fisk tre gånger i veckan och nötter fem gånger i veckan (cirka 7 mandlar om dagen).

LA THEOBROMINA, EN HJÄLP TILL LEEN

Choklad är en av de livsmedel vi brukar välja när vi är ledsna. Och faktum är att kakao den innehåller har viktiga fördelar för stämningen, tack vare att den får oss att utsöndra mer dopamin, men också för att den har teobromin (100 gram kakao ger 450 milligram), ett lite antidepressivt ämne , från samma familj som kaffe. , te eller drycker med cola, men vars ankomst till nervsystemet är mjukare och längre än dessa. Den innehåller också anandamid, som binder till samma receptorer i hjärnan som den aktiva substansen i marijuana. Allt detta kan förklara varför det är så glädjande att äta det. Naturligtvis, som du kommer att se senare, för att uppnå denna effekt måste den choklad du dricker vara minst 70% kakao.

MAGNESIUM, MINERALEN MED EN AVslappnande effekt

Flera studier har visat att äta en diet rik på magnesium minskar produktionen av kortisol, ett hormon som syntetiseras i binjurarna och frigörs i stressiga situationer . Detta hormon gynnar ökningen av blodsockernivån och får fett att ansamlas i kroppen. Därför har kortisol kopplats till fetma och en överdriven ökning av aptiten. Mat med magnesium förhindrar matbehov och bekämpar trötthet, bra!

VITAMIN C, VÄSENTLIGT ATT KÄNNA BRA

C-vitamin är ett grundläggande näringsämne för kroppen att producera serotonin. Vår kropp genererar inte den av sig själv, så den måste erhållas från livsmedel som kiwi, apelsiner, mandariner, citroner, vinbär eller jordgubbar . Men också i tider av stress eller ångest är det nödvändigt att öka konsumtionen eftersom adrenalinet som vi genererar när vi är nervösa konsumerar mycket C-vitamin och det finns mindre tillgängligt för att generera serotonin.

Här berättar vi vilka livsmedel du bör inkludera i din kost för att undvika oro för att äta och vilka du bör undvika att börja idag . Vi är i det här tillsammans, kommer du att gå med oss?

Ta bort ångest för att äta

ÅTERFÖREN MED LYCKLIG HORMON, SEROTONIN

OMEGA 3 TILL LÄGRE ANGST

LA THEOBROMINA, EN HJÄLP TILL LEEN

MAGNESIUM, MINERALEN MED EN AVslappnande effekt

VITAMIN C, VÄSENTLIGT ATT KÄNNA BRA

Socker orsakar mer hunger

Socker stimulerar produktionen av endorfiner, "nöjesmolekylerna", som genererar välbefinnande. Dessutom ger det oss en omedelbar höjd eftersom den passerar snabbt i blodet, men följs av en låg som genererar en känsla av hunger och får oss att äta mer.

Mer serotonin = mindre ångest

Serotonin reglerar humör. För att kunna tillverka det behöver dina nervceller tryptofan, som erhålls genom livsmedel som mjölk, yoghurt, banan … Dessutom fungerar tryptofan bättre om det tas tillsammans med hydrater. Så om nerver eller hunger hotar dig, blanda orädd en yoghurt med fullkorn och frön, nötter, frukt … Du kommer att må bättre omedelbart.

Ångest på eftermiddagen?

Ångest mitt på eftermiddagen?

Oroa dig inte, det beror inte på brist på vilja, ditt sinne kräver serotonin för att kompensera. Ett bra mått är att ha något som innehåller kolhydrater och tryptofan, till exempel ett glas mjölk med kakao och en handfull nötter. Proteinet i mjölk underlättar assimileringen av magnesium från kakao och nötter.

Överskott av bakverk

Irriterad? Nervös? Koncentrationsproblem? Oroa dig inte, vi är alla desamma och vem irriterar inte att vara i karantän? Om du lägger till en brist på vitamin B1 (tiamin) - studier har visat att detta underskott är frekvent hos dem som tillgriper mycket snabbmat och bakverk - kan din ångest vara större. Och vad kan du göra? Ta helkorn, pistaschmandlar, majs, hasselnötter, fullkornsbröd eller baljväxter.

Mörk choklad är din allierade

Mörk choklad blir din bästa vän om du är nere eller stressad eller, som just nu, låst hemma. Ju svartare det är, desto mer tryptofan bidrar det; och mindre gödning också, eftersom dess procentandel i fett är lägre. Förresten innehåller den också anandamid, som binder till samma hjärnreceptorer som den aktiva substansen i marijuana. Allt detta kan förklara varför det är så glädjande att äta det.

DEN “MEDICINALA” DOSEN AV SJOKOLAD

Dagligt belopp. Det rekommenderas att äta 10 till 20 gram om dagen, vilket motsvarar maximalt 140 kalorier.
Lämpligast tid. Efter lunch eller på eftermiddagen. Om det tas på natten kan det orsaka sömnlöshet hos känsliga personer.
Kakaoinnehåll. Den måste ha minst 70%, om inte, förmånerna går förlorade.

Söt vitamin C

C-vitamin är ett grundläggande näringsämne för din kropp att producera serotonin och må bättre. Ta det i sin sötaste version: frukt. Speciellt om du är nervös eller går igenom en stressig tid som dessa dagar, eftersom din kropp behöver öka dosen. Du hittar det i hallon, blåbär, kiwi, apelsiner, mandariner, citroner, vinbär eller jordgubbar … Upptäck maten med mer C-vitamin.

Förkokta livsmedel väcker frodighet

Missbruk av dem kan orsaka brist på vitaminer och mineraler, vilket kan leda till lågt humör. Dessutom, konsumerar något snabbt, såsom snabbmat, gör att mags mättnadshormoner inte meddelar hjärnan tillräckligt snabbt om dess tillstånd. Och du hamnar fyllda.

Omega 3 för att återställa lugnet

Enligt en nyligen genomförd studie av Ohio State University (USA) minskar en daglig dos på 2,5 gram omega 3 (som ges av fem sardiner eller en laxfilé) ångestsymtom med 20% . Denna lax, räkor, tomat och avokadotartar är en bomb av omega 3 och C-vitamin och den är också utsökt. Ta en titt på dessa 10 läckra recept med lax.

Stekt mat är nervös

Eftersom de är rika på mättade fetter kan de öka blodtrycket, vilket accelererar blodhastigheten, vilket främjar nervositet och ångest.

Krispiga livsmedel är "beroendeframkallande"

Pommes frites, snacks … Det har visat sig att ljudet som produceras genom att bita en krispig mat aktiverar aptiten och är direkt relaterad till njutning. Av denna anledning kan du inte äta bara en eller några få potatisar. När det börjar är det svårt att sluta.

Potatisomelet är "lugnande"

Potatisomeletten ger långsamma kolhydrater för att förhindra att du blir trött, kolin i hjärnan och andra näringsämnen som gör den idealisk om du måste möta en hård arbetsdag eller en tid av stress, ångest eller många nerver. Missa inte vårt favoritrecept för potatisomelett.

"Socker + fett" hakar i oss

När mycket socker och mycket fett kombineras i samma mat blir vi "hooked". I en ny studie med möss fann man att när dessa livsmedel drogs tillbaka drabbades djuren av en ångestattack som den som orsakades av nikotinuttag. Det är därför det är så svårt att komma ut ur den onda cirkeln av ångest att äta. Maten själv matar tillbaka den ångest.

Chokladbröd mellanmål och farväl ångest

En utsökt frukost eller mellanmål som hjälper dig att kontrollera hunger och sätta dig på gott humör. Speciellt om du förbereder det med fullkornsbröd och choklad med 70% kakao. Kombinationen är perfekt för att hålla serotoninnivåerna stabila.

Det berömda glutamatet

Mononatriumglutamat är en smakämne som finns i många beredda livsmedel (förkokta, orientaliska rätter osv.). Det är bevisat att när vi konsumerar mat med glutamat, ökar vår aptit och frodighet väcks.

Kombinera grönsaker och få det rätt

Vill du ha en hälsosam och avkopplande maträtt? Kom med din fisk eller ditt kött med en garnering baserad på tre olika sorter av grönsaker med olika färger. Varje färg motsvarar ett pigment med olika egenskaper för hälsan. Klä dig med extra jungfruolivolja för att förbättra absorptionen av de fettlösliga vitaminer som finns i grönsaker (A, E och K) och lin- eller vallmofrön.

Korv, från snabb lösning till problem

Räck upp din hand som inte tillgriper korvar när du inte vet vad du ska äta till middag. Tja, denna åtgärd, om korven inte är av kvalitet och hantverkare, kan ha en irriterande effekt på nervsystemet på grund av tillsatser och konserveringsmedel. Dessutom, även om de är av kvalitet, har korvarna mycket salt, vilket har en viss "beroendeframkallande" effekt, varför ångest och begär efter det uppträder när konsumtionen är begränsad. Vi vet att mitt i karantänen kommer du att bli frestad att "kasta" korv vid mer än ett tillfälle men undvik dem när det är möjligt!

Avkopplande sallad

En av de viktigaste egenskaperna hos sallad är dess avkopplande kraft, varför det är en utmärkt maträtt att äta vid middagen. Den är rik på fiber och låg i kalorier och kolhydrater (endast 0,9 g socker per 100 g). Dess huvudsakliga rikedom är i de mörkare bladen, eftersom dessa är mycket rika på folsyra, ett viktigt vitamin för nervsystemets hälsa.

Keso, den glömda efterrätten

Det goda rykte att vara frisk är yoghurten och den rika, flan. Och sanningen är att keso ger dig fyra gånger mer protein än mjölk och mycket lite fett (mindre än färskost). Så det är det mest rekommenderade mejeriet om du vill gå ner i vikt. Ta det med honung, frukt eller nötter för att förstärka dess "ångestdämpande" effekt. Utnyttja din vistelse hemma för att förbereda detta recept på en lätt keso-mousse.

Vad ska man äta i hungern?

Vad ska jag äta mitt i en hungerattack?

Ta en omogen frukt rik på vitamin C, "vitaminet med gott humör." Att vara grön tvingar dig att tugga mer, vilket gör att mättnadskänslan når hjärnan tidigare. Tillsammans med kiwi och ananas sticker det gröna äpplet ut, som bara ger 52 kcal / 100 g och vars innehåll av sockerarter, fosfor och järn gör det till ett kalibervapen för att bekämpa frosseri.

Mer müsli, mindre ångest

Gör din egen müsli med mandelmjölk, havregryn, 1 torkad aprikos, blåbär och 3-4 valnötter. Så här går du med i magnesiumriket hos havre och nötter, fruktens surhet. Denna kombination ger dig de näringsämnen du behöver så att din kropp inte ger efter för ångest att äta.

5 nötter om dagen för att koppla av

Fettsyrorna i nötter har visat sig förbättra humör och ångestsymtom. Valnötter ger dig också magnesium, vilket främjar sömn och avkoppling.

Morgonladdning

Det är tiden på dagen när våra nervceller utsöndrar mer dopamin, så i en bra frukost är det fantastiskt att inkludera lite ost, en mat som ger en stor mängd fenylalanin. På så sätt säkerställer vi att neuralförvaret inte markerar reserv vid ett avgörande ögonblick på dagen. Andra livsmedel rik på fenylalanin är prosciutto, fisk, sojabönor, ägg … Inkludera ost i din frukost för att ladda din dopaminbutik. Blanda pumpafrön, solros och lin så att du inte saknar omega 3. Krossa och ta 3 matskedar om dagen

Magnesium, mineralet med en avslappnande effekt

En diet rik på magnesium hjälper dig att bränna mer fett, bekämpa vätskeretention, undvika ångest för att äta och bekämpa trötthet. Detta mineral (finns bland annat i nötter, fullkorn och baljväxter) hjälper också till att slappna av musklerna, vilket eliminerar styvhet och muskelspänningar som är typiska för människor som lider av stress eller ångest. Det uppnår allt detta tack vare att det verkar genom att minska nervcellernas överkänslighet, förutom att delta i syntesen av serotonin, ”lyckahormonet”.

Din kropp lagrar inte reserver av C-vitamin, så du måste ge den sin dos varje dag.

Vitaminer i grupp B

När din kropp saknar B-vitaminer uppstår kognitiva problem som minnesstörningar, förvirring och minskad koncentration och känslomässiga problem som irritabilitet och depression. Faktum är att uppsättningen B-vitaminer är mycket viktig för hjärnkemi och humör:

Underskottet av folsyra kan bland annat orsaka humörförändringar. Du hittar det i gröna bladgrönsaker, nötter och baljväxter.
Det vitamin B6 behövs för att syntetisera signalsubstanser som serotonin och dopamin. Det finns i baljväxter, nötter, fisk, brunt ris och potatis.
Brist på vitamin B12 påverkar nervsystemet och hjärnan. Det orsakar för tidigt åldrande och gynnar utvecklingen av åldersrelaterade demenssjukdomar. Du hittar det i mejeriprodukter, fisk och kött. Även i vissa berikade livsmedel, såsom frukostflingor och energibarer.
Underskottet av vitamin B1 är vanligt hos dem som är starkt beroende av snabbmat och bakverk. Det orsakar oförmåga att koncentrera sig, irritabilitet och depression. Livsmedel som är rika på detta vitamin är fullkorn och baljväxter.
Den vitamin B3 är nödvändig för syntesen av neurotransmittorn dopamin, som främjar nervimpulser mellan neuroner och bidrar till att memorera. Fisk, mejeriprodukter, pumpafrön och baljväxter är bra källor till vitamin B3.

Näringsämnen som ökar ångest att äta

Precis som det finns mat som inte borde saknas i din kost så att din aptit förblir under kontroll och ditt humör är stabilt, finns det andra som har motsatt effekt och orsakar hormonella reaktioner som genererar mer aptit än de tar bort. Bland de mest framträdande är alla de som är rika på fett, socker, sötningsmedel och tillsatser som glutamat . I bildgalleriet beskriver vi vad du bör undvika att äta för att minska dina ångestnivåer.