Kegel övningar: hur man gör dem steg för steg

Kegelövningar hjälper till att stärka bäckenens sömn, det vill säga musklerna som fungerar som huvudstöd för urinblåsan, livmodern, vagina och ändtarmen. De hjälper bland annat till att förhindra urinläckage.

Vad är Kegel-övningar?

Kegelövningar är sammandragningar av bäckenbottenmusklerna som utförs i olika takt och intensitet. Om bäckenbotten har tappat sin styrka är de ett alternativ att återfå det.

Vad är bäckenbotten?

Det är en uppsättning muskler och ledband som stänger bukhålan och håller bäckenorganen på plats (urinblåsan, livmodern, vagina och ändtarmen) så att de fungerar ordentligt. Att ha det i dålig form kan orsaka urinläckage. Dessutom, om bäckenbotten är väl tonad, kommer det att ge bättre sexuella relationer eftersom sammandragningen av dess muskler är det som leder oss till orgasm.

5 Kegelövningar du kan göra hemma

Ana Escudero Vírseda, en fysioterapeut specialiserad på bäckenbotten, från Espai Alè, lär oss steg för steg hur man gör övningarna. Sedan förklarar vi fler nyckelbegrepp om Kegel och bäckenbotten.

Sitt ner

Sitt i en stol, flytta dig bort från ryggstödet, lägg fötterna helt på golvet, märk de sittande benen som vilar på stolen och växa från kronan. Utan att röra på bröstet, sväng bäckenet, stöd vaginalområdet (fram) och sedan det anala området (bak) på stolen. När du stöder den främre delen kommer du att märka att baksidan böjer sig framåt och när den stöder den bakre delen böjer den bakåt.

Första zonen

Andas genom revbenen, luta dig mot vaginalområdet och låtsas att du håller din kissa i 10 sekunder och märker hur den del som kommer i kontakt med stolen fungerar. Koppla av och upprepa 10 gånger.

Andra zonen

Sitt sedan på anus och föreställ dig som om du höll en gas i 10 sekunder medan du andades och kände kontakten med detta område. Koppla av och upprepa 10 gånger.

Tredje zonen

Luta dig sedan på mellanzonen (perineum) och låtsas hålla en tampongandning i 10 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.

Och nu snabbt

Slutligen, i den här positionen, utför snabba sammandragningar som varar 1 sekund och ta de tre områdena som du arbetade innan upp (de tre hålen), och se till att du slappnar av helt efter varje sammandragning. Gör 3 uppsättningar med 5 snabba sammandragningar, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Kinesiska bollar

Att använda dessa kinesiska bollar i 15 minuter om dagen hjälper dig att stärka bäckenbotten.

Newkeen kinesiska bollar, 17 €

Vaginalkottar

Det här bäckenbotten-boosterapi-kit kan också hjälpa dig mycket.

LadySystem-kottar, 49,95 €

Kegel-tränare

Denna grej är lite som att ha en sjukgymnast i bäckenbotten i ditt hem. Den berättar när du ska trycka och när du ska släppa, det är väldigt lätt att använda.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Om du ibland märker att några droppar urin (eller något annat) läcker ut när du skrattar, nysar eller springer, kan du behöva stärka bäckenbotten. Om du vill vara säker, här är ett test för att ta reda på hur ditt bäckenbotten är.

Ett av de bästa sätten att träna bäckenbotten är att träna Kegel-övningar. Men urininkontinens är inte den enda anledningen att göra dem, du kan också få dig att ha trevligare sex. Vi berättar …

Vad är Kegel-övningar

De är en serie övningar som hjälper till att stärka bäckenens sömn, det vill säga musklerna som fungerar som huvudstöd för urinblåsan, livmodern, vagina och ändtarmen. Dessa övningar designades på 40-talet för att förhindra urininkontinens, de har också fördelar för män eftersom de till exempel hjälper till vid för tidig utlösning.

Hur du hittar dina bäckenbottenmuskler

Ana Escudero, en fysioterapeut som specialiserat sig på bukåteruppbyggnad vid Espai Alè, förklarar att bäckenbottens muskler befinner sig i det nedre området av bäckenet, och det är de som hindrar dig från att ha ofrivillig urin eller fekal förlust. De ingriper också i förlossningen, håller bäckenet i gott skick och deras goda hälsa är mycket viktigt om vi vill ha tillfredsställande och trevliga sexuella relationer.

Du kan hitta en av musklerna om du funderar på att hålla urinen. Det handlar inte om att faktiskt hålla urinen utan snarare fokusera på vilka muskler du drar ihop när du gör det.
Leta sedan upp musklerna i analområdet som hjälper dig att hålla gasen.
Slutligen finns det muskler som hjälper oss att hålla en tampong till exempel. De är förvisso de svåraste att hitta eftersom vi är mindre vana vid att uppmärksamma dem.

Vad är bäckenbottenövningarna

Arbeta den första zonen. Luta dig mot det vaginala området, fokusera ditt sinne på musklerna som hjälper dig att hålla din kissa och tänka på att samlas och ta upp dessa muskler i cirka 10 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
Arbeta den andra zonen. Sitt nu på anusen och föreställ dig som om du höll en gas i 10 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
Arbeta den tredje zonen. Slutligen luta dig på mellanzonen och dra ihop musklerna som om du håller en tampong och drar dessa muskler upp och upp i 10 sekunder. Upprepa varje tidigare övning minst tio gånger.
Alla tre samtidigt och snabbt. Slutligen, i den här positionen, gör snabba sammandragningar som varar 1 sekund, och ta upp de tre områdena du arbetade innan (de tre hålen), och se till att du slappnar av helt efter varje sammandragning. Gör 3 uppsättningar med 5 snabba sammandragningar, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Hur man gör Kegelövningar korrekt

Ta en bra hållning. Du måste sitta på sittbenen, benen som finns i röven, hålla torso upprätt, som om den växte mot bröstet och utan att ta den framåt eller bakåt, men hålla den i en neutral hållning. Du kan göra det på en stol utan att luta dig på ryggen eller på en Pilates-boll, vilket gör det lättare för dig att vaskularisera ditt bäcken. Utan att röra på bröstet, sväng bäckenet, stöd vaginalområdet (fram) och sedan det anala området (bak) på stolen. När du stöder den främre delen kommer du att märka att baksidan böjer sig framåt och när den stöder den bakre delen böjer den bakåt.
Andas väl under övningar. Ta in luft och släpp den långsamt medan du drar ihop dina muskler. Inte vid något tillfälle blockerar du andan.
Koppla av resten av musklerna. Många gånger, inte bara bäckenmusklerna utan även skinkorna, magen eller benen. Det är ett misstag, du bör bara fokusera på bäckenmusklerna.

Vilka är fördelarna med Kegel-övningar?

Om du är gravid. Du kommer att ha större kontroll över urinläckage och det kan hjälpa till att få en enklare leverans.
Om du har inkontinens. Du kommer att minska symtomen och episoderna av urin eller fekal läckage.
Om livmodern "sackar". Om det inte har hänt dig kommer de att hjälpa till att förhindra och om det redan har hänt kommer du att avlasta området. När livmodern "hänger ner" sjunker alla organ i bäckenbotten (urinblåsan, livmodern, slidan och ändtarmen) till utsidan. Det är mycket vanligare än vi tror.
Om du är i klimakteriet. De hormonella förändringarna som inträffar i detta skede av livet får bäckenbotten att försvagas och inkontinens kan förekomma, liksom problem med samlag. Övningar hjälper till att förebygga och förbättra denna situation.
Om området har drivits. Kegelövningar är mycket bra för rehabilitering.
Om du gör sport. Dessa övningar tonar bäckenbotten för att motverka effekterna som sporten ger på dessa muskler och som kan leda till urininkontinens. Det finns vaginala enheter som är speciellt utformade för att skydda bäckenbotten om du stöter på sport (löpning, fitness, sportgymnastik eller basket, till exempel).
För att förbättra ditt sexliv. En tonad bäckenbotten muskler gör sex roligare.

Kan Kegel-övningar göras hemma eller måste de göras av en professionell?

Ja, de kan göras hemma (du kan börja träna med de som vi föreslår i galleriet), men det gör inte ont att du börjar med en fysioterapeut som specialiserat sig på ombildning av bäckenbotten och buken. Om din läkare rekommenderar det kan du också räkna med hjälp av en enhet som hjälper dig att göra övningarna med vibrationer.

Hur vet jag om jag gör Kegel-övningar rätt?

Sjukgymnasten Ana Escudero betonar att det är nödvändigt att kunna upprätthålla den angivna tiden för varje övning samt dess instruktioner. För övningar 1, 2, 3 och 4 måste du stanna i 5 till 10 sekunder och andas utan att göra en buk-sammandragning mellan naveln och bröstbenet och med en intensitet på 80%. Övning 5 ska vara 1 sekund och det är viktigt att slappna av helt efter varje sammandragning. I alla av dem måste bäckenbotten stängas och röra sig mot kroppens insida och måste stanna om du inte kan eller märker att rörelsen du orsakar skiljer sig mycket från känslan av att hålla din kissa, en tampong eller en gas .
Om du funderar på att göra det för att du redan har symtom (urinvägs-, gas- eller fekalförluster, förlust av organ, perineal smärta eller under samlag, anorgasmier, förstoppning, ärr …) rekommenderar vi att du går till en specialist inom ombildning av bäckenbotten och buken .

Plus

Upptäck i den här artikeln andra sätt att träna bäckenbotten, såsom hypopressiv gymnastik, kinesiska bollar, vaginalkottar och vikter och elektroniska stimulatorer.