Att sträcka sig som sådan är knappast kaloriintensivt. Men de är nyckeln som förbättrar din fysiska form för att våga med allt mer kompletta träningspass för kaloriförbränare, för hur många gånger har du trott att du skulle dra större nytta av dans- eller yogakurser om du fördubblade mer?
Jämfört med statisk stretching, som består av att sträcka allt som en muskel ger av sig själv och hålla i den positionen i cirka 20 sekunder, väljer de flesta tränare och idrottsforskare dynamisk stretching för att få elasticitet.
- Vad är en dynamisk sträcka exakt? "Det är att förlänga och förkorta musklerna så mycket som möjligt under en aktiv rörelse, men utan att tvinga någon gång", förklarar fysiolog Juan del Coso, från Camilo José Cela University.
- Differentiera det statiska och det dynamiska. Till exempel, för att sträcka benet statiskt, lutar du dig mot väggen, tar foten mot skinkan och håller. Sedan sprider du ut det, försöker röra vid spetsen och håll kvar. I den dynamiska versionen flyttar du benet fram och tillbaka och sida till sida och försöker gå långt utan att tvinga.
Vad tjänar du på att göra dessa sträckor?
Att avlämna dina muskler när du sträcker kommer att ta bort smärta från brist på rörelse, men det har en annan stor extra fördel, vilket är att det får dig att få rörelseomfång . Om du bara tränar styrka eller gör kardiovaskulär aktivitet (löpning, dans …) blir vissa muskler styva och förkortade. ”Vi måste integrera dynamisk sträckning i vår veckorutin”, förklarar Marta González-Aller och Jorge Romeral, bättre känd som @ 2_be_fit.
- Hur ska vi göra det? ”Att sträcka sig lite i slutet av klassen är bra, men prova yoga eller stretchsessioner för att få gemensamt rörelseområde (det vill säga att ha mer elasticitet och sträcka eller böja mer). På så sätt öppnar du kroppen och vävnaderna får flexibilitet ”, säger dessa experter. Med andra ord är idealet att kombinera kardiovaskulära och styrkaövningar med andra som arbetar med flexibilitet, som yoga eller pilates.
Varför bränner du mer kalorier om du är mer flexibel?
Ju mer flexibel du är, desto fler övningar kan du göra och du kommer att ha fler vapen för att bekämpa ackumulerat fett. Tänk att läraren föreslår en enkel version när du är halvvägs genom genomförandet av en rörelse. Det kostar dig en skräck, men du bränner lite kalorier eftersom träningen är så enkel. Med lite flexibilitet får du tillgång till ett brett utbud av alltmer komplexa träningspass. Och ju högre ansträngningsnivå desto mer kalorier förbränns.
Flexibilitet gör dig mindre risk för skador
Det är sällsynt att en palm splittras i en orkan. Stela träd tenderar å andra sidan att bryta. Dina muskler fungerar på samma sätt: ju mer elastisk, desto mindre är risken för att gå sönder när du snubblar eller anstränger dig . Genom att arbeta med elasticitet förhindrar du muskelavbrott och undviker andra typer av skador. Till exempel hukar vi många gånger dåligt eftersom fotbanden inte tillåter större rörlighet. Och att upprepa en dåligt utförd rörelse många gånger överbelastar närliggande leder eller orsakar överdriven friktion i leder som knä. De är små fel som, på grund av upprepning, leder till skada.
Du minskar stress (och hakar mindre)
Dynamiska sträckor kräver en lugn föreställning (titta på yoga eller tai chi). Biverkningen är en minskning av stress och en muskelfrisättning.
- Hur man får tag på det? Kontrollera din andning och vik ut din kropp gradvis, utan brådska, utan att tvinga. Visualisera dig själv som det palmträd som svänger i vinden och släpp dig själv. Inte bara kommer du att lossa lederna, du kommer också att minska stress och, med det, uppmanar att äta som galen.
Men de är inte magiska, de tar inte bort skosnören
Vetenskapen är fortfarande inte så tydlig om vad som orsakar ömhet. Man tror att det är en smärtsam kombination mellan små mikrotår i muskelfibrerna eftersom du har tränat hårdare (lugn, det är en normal process) och den därav följande inflammationen för att reparera röran. Vad vetenskapen har visat är att stretching inte eliminerar dem utan att den smidiga och flytande rörelsen gynnar blodflödet och påskyndar återhämtningen . Så du bör sträcka dig, för ju tidigare smärtan försvinner desto snabbare kan du återgå till träning utan obehag.
Sträck från topp till tå
- Höfter . Att tillbringa många timmar sittande begränsar rörligheten för denna led och kan bli smärtsam. I yoga finns det flera rörelser för att "öppna höfterna", särskilt rotationerna som tvingar ryggraden att böja sig framåt.
- Vapen . Biceps, axlar och bröst tenderar att förkortas när du arbetar på datorn. Förbinda händerna bakom midjan och försök att sträcka armarna och höja dem samtidigt. För att sträcka ut triceps, höja armen, böja vid armbågen och försök att röra mellan skulderbladet med handflatan.
- Livmoderhalsen . På händerna på fyra, växelvis och slappna av i överkroppen, som en katt. Det är därför denna övning är känd som "ko-katt".
- Hals och axlar. Börja med axelrotationer och fortsätt skapa imaginära cirklar med huvudet. Således avmonterar du den övre delen av ryggen.
När du gör sträckor måste du veta hur långt du ska gå, hur mycket tid du ska spendera på dem och hur du får dem att hjälpa dig i din träning:
- Utan smärta. Den första regeln för all träning är: om det gör ont, gör det inte. Om du märker smärta när du når en punkt som sträcker sig, är det ett tecken på att din kropp inte är redo att gå till mer.
- Hjälper . Rumstemperatur kan vara en allierad när det gäller stretching. Det finns discipliner av yoga, såsom bikram, som görs i rum vid 40 ° för att underlätta sträckning.
- Kort . Du behöver inte spendera en hel session på dem (även om det kan vara trevligt en gång i veckan). Innan din dagliga träning kan du ägna 6-12 minuter åt dem . Bara nog tills du känner att musklerna är redo att gå.
- Oavbrutet. För att hjälpa dig att gå lite längre i din favoritsport, gör dem precis innan du börjar träna. Låt inte mer än 5 minuter gå, annars kan dess effekter minska.
