Hungerhormoner: de onda cyklerna som gör dig fet

Slavar av kemi

Koppla loss dig själv, din hjärns huvudsakliga uppdrag är att få dig att äta och för detta skickar den impulser för mat som svar på hur vi äter. Om du hoppar över en måltid eller diet, kompenserar din hjärna med hormoner som stimulerar din aptit. Kom igen, när du vill äta mindre slutar du alltid äta mer. Låter det bekant?

Ju mindre du vill äta, desto mer äter du

Ju mer du vill kontrollera vad du äter, desto mer stimuleras din aptit, eftersom hjärnan reagerar genom att utsöndra hungerstimulatorer och hämma mättnadshormoner när den märker ett sockerfall eller en tom mage. Så du går in i en ond cirkel som driver dig att äta mer och mer.

Hjärnan belönar dig för att "synda"

När vi provar något vi gillar utsöndrar hjärnan dopamin, ett ämne som är involverat i behagliga känslor och drogberoende. Senare, varje gång synen eller lukten upptäcker den maten, sker dopaminutsläppet i förväg, vilket driver oss att äta det. Kom igen, det ser kakan och känns jättebra och förväntar sig att du ska äta den.

Släpp dig själv och "synda"

För att undvika att hamna i cirkeln av förbud = lust, bör du inte förtrycka dig själv eftersom det bara ökar din lust att äta och det kommer att kosta dig att kontrollera dig själv. Det bästa är att bli frestad, men med måtta. Till exempel att äta en mindre portion eller välja nyckor som fyller dig och inte blir fett som dessa. Men det här är inte hjärnans enda fälla. Fortsätt läsa.

KOSTNADER: DEN VICIOUS CIRCLE OF DEPRIVATION

Om du går på en drakonisk diet eller undviker vissa livsmedel (t.ex. choklad, bröd, pasta), slutar du med att få mer vikt i slutändan. Varför? Bristande orsakar att leptin tappar. Det är det hormon som ansvarar för att du säger till hjärnan att du redan är full. Om det finns lite får hjärnan inte meddelandet att det ska sluta stimulera aptiten och du går in i "Jag har ett hål i magen" -läget. Oroa dig inte, du kan undvika det och vi berättar om det direkt.

Lösningen: äta!

För att vara frisk och smal måste du äta och göra det bra. Dessutom måste du äta fem gånger om dagen för att viktminskning ska bli mer effektiv och inte förbjuda någonting. Så bryt utegångsförbudet i ditt skafferi och börja njuta - på ett kontrollerat sätt - av din favoritmat. Som Oscar Wilde sa, "det bästa sättet att bli av med frestelsen är att falla in i den." Men det finns fler fallgropar …

DEN VICIOUS CIRCLE OF STRESS

När du är orolig eller stressad utsöndrar din kropp ett hormon som kallas kortisol. Och hur motverkas det? Med dopamin. Och dopamin dyker upp när du mår bra. Och vad får dig att må bättre än din favoritkaka? Välkommen till kretsen av stress och godis! För att slutföra fixningen blir hjärnan van vid den cirkeln: nerver = jag lugnar mig åt att äta. Med det minsta du blir upprörd skickar din hjärna dig bilder av saftig mat. Hur låter det också för dig? Det har en lösning.

Bläddra bland dina begär

Varje gång du känner den otryckliga lusten att falla i frestelse eftersom du har blivit nervös, stäng ögonen, visualisera havet och andas djupt. Cravings är som vågor, de kommer, de stiger till toppen, men de går också ner och försvinner. Du kan också läsa eller lyssna på musik eftersom båda dessa väcker ett känslomässigt svar och till och med får oss att utsöndra dopamin.

RUTINEN: DEN VICIOUS CIRCLE OF CUSTOMS

RUTINEN: DEN VICIOUS TULLCIRKELEN

Rutiner kan kedja dig på lång sikt. Om du till exempel vanligtvis äter popcorn på bio kommer du att ha svårt att titta på en film utan att äta den. Och det är att bryta med den vanan orsakar en rädsla reaktion i hjärnan, som försvinner när man följer rutinen. Läs vidare för att komma ut ur den här cirkeln.

Använd visualiseringar.

Nej, gör inte samma ansikte som Bridget Jones. Det är bevisat att föreställa sig att göra något hälsosamt och roligt (bättre att inte göra med mat) får dig att frigöra dopamin som om du verkligen gjorde det. Om du går på bio och popcornimpulsen attackerar dig, berätta för dig att "sluta" och visualisera den trevliga bilden i några sekunder medan du andas djupt. Säg "stoppa" så många gånger som behövs.

Bryt dina regler

Du kan också komma ur ett spår genom att avleda din uppmärksamhet och göra något som "tvingar" ditt sinne att fokusera på ett jobb. På det här sättet kommer du att få ditt sinne distraherat och att du inte kommer att äta. Du kan också göra ändringar i dina rutiner: en ny väg att gå till jobbet, ett nytt språk, ett annat recept, åka cykel istället för med bil … På så sätt tvingar du din hjärna att öppna nya nervvägar och det kommer att sluta upprepas för alltid det samma.

UTBILDNING: DEN VICIOUS CIRCLE OF THE RYTHM OF LIFE

UTBILDNING: DEN VICIOUS CIRCLE OF THE RYMM AV LIVET

Det är den svåraste onda cirkeln att bryta. Barn äter när de är hungriga och slutar när de är fulla. De flesta av oss gör inte det utan äter "vid lunchtid" och "avslutar tallriken" trots att vi inte längre är hungriga. Och vi har vänt ett dövt öra för kroppens "äta" och "sluta äta" meddelanden så länge att vi inte längre känner igen dem. Observera att komma ut ur den här cirkeln.

Följ dina instinkter och lyssna på din kropp

Ät när du är hungrig och när du är full, snarare än att följa ett fast schema. För att skilja riktig hunger från begär, drick ett glas vatten. Vi brukar förvirra hunger och törst. Om du tror att du är hungrig efter att ha druckit, prova linser (eller en annan maträtt som inte är din favorit). Om du skulle äta dem är du hungrig. Om din hjärna säger "bättre kakor", var det modefluga.

Fråga om strategi

Du känner dig själv bättre än någon annan och du vet vad du tappar, så du har alla vapen för att möta det. Om du till exempel inte stannar hemma i kylskåpet, går till jobbet eller studerar i ett bibliotek eller fyller skafferiet med hälsosam mat redo att snacka (skummade minisnacks, morötter, körsbär …) Du har kontrollen.

Att tugga väl är mer tillfredsställande

Okej, du har läst det tusen gånger men det hindrar inte att det är sant: ju mer du tuggar, desto fylligare kommer du att känna. Så tugga varje bit till en puré och förläng måltiderna i minst 20 minuter.

Att gå är som att dricka choklad

Ett annat knep är att gå eller cykla i stunder av nerver eller begär. Studier har visat att dessa övningar ger samma nöje som att äta en uns choklad. Och de gör det för att de hjälper dig att frigöra endorfiner, hormonet av lycka.

Ändra din attityd vid bordet

Tugga inte bara, smaka. Upptäck smaker och nyanser av allt du dricker. Det är synd att något så läckert och trevligt blir rutin, rusning och begär. Och sitt ner, att äta stående är slöseri och dessutom blir du fet. Ta ut det du vill ha från kylskåpet, lägg det på en tallrik (så ser du kvantiteterna bättre) och äta sittande.

Utan att känna skuld

Att äta är inte en synd (även om vi skämtsamt säger "synd"), och det är inte heller något du borde må dåligt om. Om du inte har gjort saker som du ville, händer ingenting. Alla stunder är bra att börja göra saker som du vill. Så länge du inte eliminerar den känslan av skuld kommer det att vara svårt för dig att ha en stabil relation med mat.

"Ät" mer serotonin

Ägg, nötter, bananer, gröna bladgrönsaker, kött eller fullkorn innehåller ämnen som stimulerar produktionen av serotonin, en neurotransmittor som hjälper oss att känna oss lyckligare och reglera hungerkänslan. Dra nytta av det och fyll ditt skafferi.

Var försiktig med det spännande

Alkohol, kaffe, te och fett är en dödlig kombination i kosten. Om du går överbord med någon av dem, kommer din kropp att producera mer östrogen, vilket kan öka din ångest och få dig att falla över huvudet i mer godis, kaffe och alkohol.

Du går ner på den tysta gatan och några sekunder senare har du oundvikligen fallit i frestelse. Ditt önskemål? En gräddkaka med bär som ropar till dig från konditorifönstret. Några minuter senare befinner du dig på gatan och slickar läpparna efter att ha tagit kakan i tre bitar. Kom igen, inte bara har du hoppat över din kost utan du har inte ens haft tid att inse det. Vad hände? Tja, ett begär eller vad är detsamma, impulsen att äta en mat har vunnit denna kamp. En studie från Tufts University (USA) säger att 91% av kvinnorna upplever starkt begär, särskilt för sötsaker. Och viljestyrka är inte svaret.

Slavar av "kemi"

Impulserna för mat skickas av vår hjärna som svar på hur vi äter. Och hjärnans huvudsakliga uppdrag är att få dig att äta:

När du dietar, hoppar över en måltid eller begränsar en typ av mat, kompenserar hjärnan för dessa brister genom att utsöndra aptitstimulerande ämnen: neuropeptid Y (NPY) och ghrelin, som får dig att äta mer.
Men naturen söker balans och hjärnan presenterar också mättande ämnen (kolecystokinin, leptin och CART-peptid), även om de i mindre utsträckning får oss att känna oss mätta.
När du vill äta mindre … äter du mer. Ju mer du vill kontrollera vad du äter, desto mer stimuleras din aptit, eftersom hjärnan reagerar genom att utsöndra intagsstimulatorer och hämma mättnadshormoner när du märker ett sockerfall eller tom mage. Således går du in i en ond cirkel som driver dig att äta mer och mer.

Bryt dig ut ur onda cirklar

Att sätta oss på en diet, utbildning, den hektiska livstakt som vi leder eller tullar skapar onda cirklar där vi alla tenderar att falla och som gynnar oss att göra ett "dövt öra" för de ämnen som reglerar aptiten och som säger till oss att du är klar. full, sluta äta ”eller” nu är du inte hungrig ”. Vi slutar tala samma språk som vår kropp och även om det säger att magen är full, fortsätter vi att äta.

Att känna din kropp, den bästa planen för attack

Vi måste återvända till matens naturliga cykel och känna igen när vår kropp säger att den är hungrig och när den är full. För att göra detta är det viktigaste att återansluta till vår kropp och (åter) lära sig att lyssna på den, vilket hjälper oss att bryta dessa onda cykler som driver oss att äta för mycket.

Hjärnans kemi av lust och hunger

När vi provar något vi gillar utsöndrar hjärnan dopamin, ett ämne som är involverat i behagliga känslor och drogberoende. Senare, varje gång synen eller lukten upptäcker den maten, sker dopaminutsläppet i förväg, vilket driver oss att äta det. För att undvika detta bör du inte hålla tillbaka eftersom det bara ökar din önskan. Det bästa är att bli frestad, men med måtta.

1. Kost: den onda cirkeln av berövande

Om du äter mindre än 1 000 kcal om dagen eller undviker någon matgrupp (till exempel kolhydrater), är det du verkligen gör att sätta din kropp i "oåterkallelig önskan" -läge och du kommer att känna önskan att äta för mycket allt " förbjuden". Varför? Dieter som är för drastiska orsakar en minskning av koncentrationen av ett hormon som kallas leptin. Det här är ansvaret för att skicka mättnadsmeddelanden till hjärnan. Den lägre koncentrationen av leptin innebär att hjärnan inte får meddelandet att den ska sluta stimulera aptiten. För att undvika det:

Äta. För att vara frisk och gå ner i vikt måste du äta och göra det rätt. Dessutom måste du äta fem gånger om dagen för att viktminskning ska bli mer effektiv. Glöm att hoppa över måltider eller gå ut utan frukost.
Inget förbjudet. Bryt med utegångsförbudet i ditt skafferi och börja njuta av dina favoriträtter på ett kontrollerat sätt. Som Oscar Wilde sa, "det bästa sättet att bli av med frestelsen är att falla in i den." Det enda du bör försöka är att moderera mängderna och smaka på varje bit.
Fullkornsmat. De håller blodsockernivån stabil och förhindrar "hungerproblem".
Mer zink. Detta mineral verkar förbättra leptinnivåerna. Blötdjur är en bra källa till zink.

2. Ångest: den onda cirkeln av stress gör dig fet

När du är stressad utsöndrar din kropp kortisol och kräver mat för att motverka det. Så du äter godis och fet mat som du utsöndrar dopamin som slappnar av dig. Om detta upprepas slutar kroppen att associera stress med konsumtion av godis och fett.

Lyssna på musik. Musik framkallar ett känslomässigt svar och till och med får oss att utsöndra dopamin (precis som när vi äter godis). Så nästa gång du känner dig orolig igen, istället för att råna kylen, lyssna på dina favoritlåtar. Du kan också göra någon av dessa 25 gester för att stressa ner.
Bläddra bland dina begär. Varje gång du känner den otryckliga lusten att falla i frestelse och sticka utan mått, stäng ögonen, visualisera havet och andas djupt. Cravings är som vågor, de kommer, de stiger till toppen, men de går också ner och försvinner.
Vitaminer i grupp B. De hjälper till att harmonisera dessa hormoner. Du hittar dem i fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter, nötter, kött, fisk, grönsaker och grönsaker.

3. Rutinen: tullens onda cirkel

Använd visualiseringar. Föreställ dig något hälsosamt och trevligt (bättre att inte göra med mat). Om du går på bio och popcornimpulsen attackerar dig, berätta för dig att "sluta" och visualisera bilden i några sekunder medan du andas djupt. Säg "stoppa" så många gånger som behövs.
Distraktion. När du känner för att falla in i den onda cirkeln, avled din uppmärksamhet genom att göra något som "tvingar" ditt sinne att fokusera på visuellt arbete. På så sätt får du ditt sinne distraherat och du kommer inte att äta: skriv ett e-postmeddelande, måla, gör en lista över vad du måste …
Bryt dina regler. En ny väg att gå till jobbet, ett nytt språk, ett annat recept, åka cykel istället för med bil … Gör förändringar i din dag till dag som inte bara är mat. Du kommer att tvinga din hjärna att öppna nya nervvägar och det kommer att sluta upprepa samma sak hela tiden.

4. Utbildning: den onda cirkeln i livets rytm

Det är det svåraste att bryta och den med de värsta konsekvenserna. Spädbarn äter när de är hungriga och slutar när de är fulla. De flesta av oss, å andra sidan, har tillbringat lång tid att äta "vid lunchtid" och "avsluta tallriken" trots att vi redan är nöjda, så att vi inte längre hör "hunger" och "mättnad" meddelanden som kroppen skickar. För att komma ut ur den här cirkeln:

Följ dina instinkter. Lyssna på din kropp (när den är hungrig och när den är full), istället för att följa ett visst schema.
Hunger eller begär? Många av oss förvirrar ibland törst med hunger och äter istället för att dricka ett glas vatten. För att äta igen från hunger måste du lära dig att skilja den från andra stimuli. Om du fortfarande dricker efter att ha druckit och din kropp ber om mat, prova linserna. Om du skulle äta några linser eller en annan maträtt som inte är din favorit, är du hungrig. Om du å andra sidan inte skulle äta linserna men äta en muffin är du inte hungrig, du har ett infall.

Knep för att balansera hungerhormoner och gå ner i vikt

Att tugga väl är mer tillfredsställande . Hormoner skickar fler mättnadsmeddelanden till hjärnan om du tuggar varje bit ordentligt tills den renas. Läkare rekommenderar att tugga varje bit cirka 20 gånger, men studier tyder på att tugga dubbelt så ofta släpper ut mer mättande hormoner. Helst bör du ta dig tid och förlänga måltiderna i minst 20 minuter. Det uppskattas att det är den tid det tar för hjärnan att inse att vi är fulla. Om du äter snabbt äter du mer mat tills du känner igen att du är nöjd.
" Ät" mer serotonin. Ägg, nötter, bananer, gröna bladgrönsaker, kött eller fullkorn innehåller ämnen som stimulerar produktionen av serotonin, en neurotransmittor som hjälper oss att känna oss lyckligare och reglera känslan av hunger.
Att gå är som att dricka choklad. Det finns studier som säkerställer att en bra promenad ger samma nöje som att äta en uns choklad. Det beror på att det stimulerar produktionen av endorfiner, det så kallade lyckahormonet. Och förresten, du bränner kalorier och ökar din muskelmassa. Allt är fördelar!
Varken mycket vegetabiliskt eller mycket protein. Alla livsmedelsgrupper måste vara närvarande i din viktminskningsdiet i rätt proportion. Proteinmat smälter långsammare än andra livsmedel försenar hungersnöd, men en alltför proteindiet kan skada levern och njurarna. Dåligt förstådda vegetariska dieter är också gödande. En diet baserad på frukt och grönsaker som inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater eller proteiner (även om de är vegetabiliska) orsakar brister i vissa aminosyror som är nödvändiga för syntesen av hormoner.
Fråga om strategi. Leta efter taktik som hjälper dig att bekämpa vanor som saboterar din behandling och förhindrar att du går ner i vikt. Om du stannar hemma kan du inte hjälpa till att fiska i kylen, gå till jobbet eller studera i ett bibliotek eller fylla skafferiet med hälsosamma maträtter.
En mild uppvaknande med naturligt ljus. Enligt experter vaknar vi upp till naturligt ljus att vi gradvis utsöndrar kortisol, det hormon som är ansvarigt för vår uppvaknande. Å andra sidan bryter du plötsligt viloprocessen när kortisol fortfarande är lågt, vilket kan orsaka stress och ångest om du gör det med väckarklockan.
Middag som hjälper till att vila. De ska vara lätta men samtidigt mätta och orsaka en välbefinnande som inducerar en vilsam sömn. Fiber först. För att inte vakna på grund av känslan av tom mage ska du äta livsmedel som är rika på fiber, men lätta och lätta att smälta. Ångade eller gräddade grönsaker är det bästa valet. För det andra protein. Ät magert kött, fisk eller ägg. De stimulerar tryptofan, vilket inducerar avkoppling och sömn. Matsmältningsefterrätt. En yoghurt, en frukt eller en fruktkompott utan tillsatt socker är perfekt. Avkopplande infusion. Välj lind, valerian, passionsblomma, citronmeliss eller en blandning av dem och drick det varmt.
Akta dig för fett och spänning. Alkohol, kaffe, te och fett är en dödlig kombination i kosten. Dess konsumtion utöver vad som rekommenderas innebär en extra produktion av östrogener, vilket har en omedelbar effekt på vårt humör, vilket ökar graden av ångest. Prova koffein- och teinfria drycker, som rooibos.
Tupper: var försiktig vid uppvärmning. När du värmer mat, gör det i glas eller keramik (eller mikrovågssäker plast). Att göra det i olämplig plast kan leda till att ämnen som ftalater eller bisfenol frigörs. Dessa kan övergå till mat och från dem till vår kropp, där de beter sig som kvinnliga hormoner.