Riktigt enkla tupperware recept ... och lätt!

OPPSKRIFTER FÖR HÄLSO- OCH BALANSERAD TUPPER

När det gäller att laga mat till jobbet eller äta ute har vi litat på Harvard Plate Method, ett nytt sätt att äta hälsosamt som har revolutionerat sättet vi planerar måltider på. Varför? Tja, för det gör det lättare för dig att förbereda balanserade recept utan att behöva räkna kalorier eller väga kvantiteter som de som finns i vår hälsosamma veckomeny som är lätt att följa. Förutom de måltider som vi föreslår nedan kan du alltså tänka på dina egna kombinationer utan att lämna någon nödvändig mat eller gå ur spel.

HUR FUNGERAR DET

·Huvudrätt. Hälften av tallriken, och i detta fall tuppern, måste vara grönsaker, råa eller kokta eller båda. Detta belopp är lika med vad du kan passa i handflatan.

· Andra kursen. En fjärdedel av tallriken / tuppern motsvarar proteinet: kalkon, kyckling, fisk, ägg, tofu, etc. Om du mäter det för hand är det handflatan utan fingrarna.

·Garnison. Och den återstående fjärdedelen av tallriken / tuppern bör upptas av kolhydrater: pasta, ris, potatis eller baljväxter. Som tidigare motsvarar det måttet på handflatan utan fingrarna.

OCH TILL EFTERRÄTT?

Välj alltid färsk frukt, yoghurt eller hemlagad kompott.

Citrus sallad med kyckling och couscous

HUVUDRÄTT

· Avokadosallad med apelsin. Skär en fjärdedel avokado och strö över den med några droppar citron. Tillsätt den med apelsin, mandarin eller andra citrusskivor som du gillar och lila lökringar.

ANDRA

·Grillad kyckling. Om du har tid, marinera den i mjölk eller öl i förväg för att göra den mer öm och grilla den på en stek smord med en droppe olja.

GARNISON

· Couscous med grönsaker. Tillsätt salt och lite olja till 40 g couscous och rör om. Tillsätt 60 ml kokande vatten och låt det öka i volym. Avskalning och blandning med lök och hackad paprika.

Ångad broccoli med pasta och lax

HUVUDRÄTT

·Ångkokta grönsaker. Skär upp kvistar broccoli, zucchini eller andra gröna grönsaker och ång dem al dente. Klä dig med olja och senapspulver. Följ med några osaltade pistaschmandlar. Men det finns många fler enkla och läckra broccoli-recept.

ANDRA
· Lax och vaktelägg. Koka några vaktelägg i 4-5 minuter och skär dem på mitten. Servera med kuber av rökt lax.

GARNISK
· Färgpasta . Koka lite färgad farfalle al dente (bättre om de är hela) enligt produktens instruktioner och tillsätt lite olja efter att ha svalnat för att sluta laga mat, så att de inte fastnar.

Sallad "rå" med konserverade sardiner

HUVUDSKÅL
· Rå grönsaksallad. Skiv svamp, röd, grön och zucchini. Macéralas i citron och placera dem som på bilden. Om du har problem med att smälta råa grönsaker, lägg dem i en behållare som är lämplig för ugnen, torka av en oljetråd och baka vid 200 ° i 20-30 min.

ANDRA
· Konserverade sardiner. För protein, ta några rika sardiner i olja, inlagda, entomated … Om du vill införliva denna friska blå fisk i din kost och du inte vet hur, missa inte våra snabba och enkla recept med en burk sardiner.

Garnering
· Rostat bröd. Fullkorn eller råg (2-3 små skivor).

Vegetarisk combo: bimi med ägg och linser

Vegetarisk kombination: bimi med ägg och linser

HUVUDRÄTT

· Rostad bimi. Bimi är en grönsak halvvägs mellan broccoli och sparris, perfekt för grillning. Klä dig med lite olja och senapspulver. Följ med en sur frukt, såsom jordgubbar, blåbär eller hallon.

ANDRA
· äggröra. Lägg ett ägg i en non-stick panna smord med olja, rör om, stoppa och upprepa tills det har rätt konsistens. Och om du vill ha ett veganskt alternativ, ersätt det med en tofuburger. Du kan göra den eller göra den hemma genom att förbereda en sås, lägga till grönsaker efter smak, smula tofu och forma den.

GARNISKA
· Kokta linser. De kan konserveras eller kokas hemma. Garnera med olivolja.

Rödkålsallad med kalkon och kärnbröd

HUVUDRÄTT

· Kålsallad. Julienne kålen, tillsätt riven morot, några apelsinsegment, rädisor och krydda efter smak.

ANDRA

· Turkiet eller kycklingspett. Ta kalkonremsor eller kycklingfiléer, gäng dem på spettpinnar och grill eller grill. För att klä dem kan du lite sojasås eller senap utspädd med honung.

GARNISON

· Fröbröd. Följ med två eller tre små skivor fullkornsbröd.

Regnbågefrukt och grönsaker med räkor och potatis

HUVUDSKÅL
· Mångfärgad sallad. Gör en regnbåge genom att placera kuber av kokt rödbetor vid basen, följt av avokado, gul körsbärstomat i halvor, morot skuren i halm och toppa med jordgubbar eller hallon och granatäpplekorn eller vinbär. Du kan leta efter alternativ till dessa frukter och grönsaker beroende på säsong.

ANDRA
· Fisk och skaldjur. Följ med några kokta och skalade räkor, eller till och med några musslor eller musslor.

GARRISON
· kokt potatis. Lägg lite garneringpotatis genom kranen, koka dem med skinnet och servera delat i hälften.

Makedonien av frukt och grönsaker med ansjovisflaggor

HUVUDSKÅL
· Frukt- och grönsaksallad. Beroende på frukten som är under säsongen, tär den som du gillar mest och blanda den med färgade körsbärstomater. I det här fallet har vi blandat dem med vattenmelon och jordgubbar och några färska mynta blad.

ANDRA
· Ansjovisflaggor. Vik in en oliv med en inlagd ansjovisfilé och håll med en tandpetare.

GARNISKA
· Brödrostar. Gör det till fullkornsmjöl eller råg (2-3 små skivor).

Grönsaker med rostbiff och färgglada potatisar

HUVUDSKÅL
· Kombination av kokta och råa grönsaker. Fräs lite svamp, grill bimi på grillen och servera med råa körsbärstomater, halverade.

ANDRA
· Rostbiff. Försegla en bit nötfilé som du kommer att ha kryddat och belagd med olja tidigare i en kastrull och rosta sedan i ugnen vid 200 ° tills den har den doneness du vill ha. När det är varmt, skär det i tunna skivor. Och om du vill ha en mer detaljerad och 100% skuldfri version, missa inte vårt rostbiff med äppelmos.

GARRISON
· färgad potatis. Välj vanliga och lila garneringpotatis om du hittar dem, tvätta dem för att använda på huden och mikrovågsugn dem 2-3 minuter innan du lagar mat på ugnsstället.

Endiv och äppelsallad med rökt fisk och quinoa

HUVUDSKÅL
· Endive och äppelsallad . Gör en sallad med en bas av gröna groddar, endivblad, skivor surt äpple och en handfull valnötter.

ANDRA
· Rökta rullar. Gör rosor med skivor rökt lax och torsk.

GARNISK
· Quinoa med kikärter. Koka svart quinoa och kikärter (eller använd konserver eller förkokta).

Grönsaksspagetti med bläckfisk och potatis

HUVUDSKÅL
· Blandad grönsaksspagetti. Med hjälp av en spiralizer eller en potatisskalare, skär zucchini, morötter och squash i spagettiformer och blanchera eller sautera i en halv minut. Tillsätt russin och frön och krydda med olja.

ANDRA
· Kokt bläckfisk. Skär ett bläckfiskben i små bitar (de säljs färdiga vakuumpackade).

GARNISKA
· Potatis med paprika. Skär en liten potatis i skivor och ång den i 6-8 minuter i mikrovågsugnen. Krydda den med olja och paprika efter smak.

Ett av huvudproblemen med tupperware-recept (förutom att de är mycket repetitiva på grund av brist på idéer) är att de tenderar att vara obalanserade och överdrivna. Och det är att storleken på tupperware bedrar och hjälper inte mycket för att få en uppfattning om vad du verkligen äter.

För att undvika detta är det enklaste när du förbereder dina måltider för att ta med dig till jobbet eller äta ute att följa Harvard tallriksmetoden, samma som vi använder för att göra vår hälsosamma veckomeny enkel att följa. Att använda en tupper som den du har sett i våra förslag (motsvarar en medium tallrik och med tre fack) hjälper mycket att följa metoden. Men om du inte har någon av denna typ, inga problem. Du kan ungefär mäta mängderna med handen innan du överför dem till tuppern eller matlådan som du tar till jobbet. Vi förklarar det långt nedan:

Hur man beräknar belopp för tupperware-recept

Lägg grönsakerna i det stora facket. Den största delen av tupperware - som motsvarar en halv tallrik - bör användas till grönsakerna, antingen råa eller kokta, eller en kombination av de två. Om du mäter det för hand skulle det vara motsvarigheten som passar i den öppna handflatan.
I en av de små, protein. Det skulle motsvara 1/4 av en tallrik, det måste vara för vegetabiliska proteiner (linser, bönor, kikärter, ärtor, sojabönor och derivat …) eller djur (som fisk, kött eller ägg). Det skulle motsvara handflatan utan fingrar.
I en annan av de små, återfuktas. Detta skulle motsvara ett par brödskivor (40 g), en potatis på ett kycklingägg eller en halv kopp kokt ris, pasta eller baljväxter. Och detsamma som tidigare, om du använder din hand för att beräkna beloppet, motsvarar det handflatan utan fingrar.

Idéer till efterrätt

Frukt. Det är den perfekta efterrätten. Välj en säsongsbit (två om de är små) eller en kopp för jordgubbar, bär etc.
Yoghurt. Om det redan finns frukt i din tupperware eller i dina andra måltider, ta yoghurt (2-3 om dagen) eller kefir, ostmassa …
Nötter. Två eller tre gånger i veckan kan du ersätta en efterrätt med en handfull nötter eller ett uns choklad.

Krydderier för garnering

Vinägrett. Gör en vinägrett med en matsked olja, en av ättika och en av vegetabilisk buljong, och tillsätt en punkt senap eller honung eller krossad massa av hallon, druvor eller andra frukter som du gillar.
Lätt sås. En av de mest användbara är yoghurt, som du kan blanda med några droppar citron, salt och peppar eller andra kryddor efter eget tycke. Du kan också göra en sås med tahini (sesampasta) i en hastighet av 1 msk. av tahini, 1 citronsaft, 1 olja och 1 vatten.

Så att din tupperware inte faller sönder, ta vinägretten eller såsen i en separat behållare och tillsätt den strax innan du äter.