Om du vill följa en hälsosam kost är det enklaste att följa Medelhavsdieten, för den är vår, farmorns men uppdaterade. Genom att följa det blir det lätt för dig att hitta ingredienserna, de blir också billigare eftersom du kan hitta dem på vilken marknad som helst, du behöver inte gå till specialbutiker eller leta efter dem online.
Dessutom gör du säkert redan en bra del av vad vi kommer att föreslå för dig, med vad som bara är att återansluta till de vanor som lite efter lite har parkerats och som gör din diet idag inte absolut Medelhavet. I slutet av artikeln kan du ladda ner varje dag.
Det här är de 21 dagliga vanorna som vi kommer att föreslå att du införlivar:
1. på marknaden och inte i snabbköpet
På detta sätt kommer du att äta riktig mat, det vill säga färsk mat (frukt, grönsaker, fisk, baljväxter …) som sedan måste kokas. För ja, i Medelhavsdieten är det en diet där du måste laga mat (det kan vara lika enkelt som att lägga grönsaker och fisk på grillen, va, ingen röra). Det viktiga är att undvika färdiglagad mat, snabbmat …
2. Ha sallad vid en huvudmåltid
Det behöver inte vara en enda maträtt, det kan vara en första maträtt. Du kan till och med lägga den i lunch och middag som garnering. På detta sätt ser du till att du äter den dagliga ransonen av råa grönsaker som rekommenderas av Medelhavsdieten. Du kan till och med göra som det gjordes hos mormors hus, sätt en stor skål med sallad i mitten av bordet för varje gäst att servera.
3. Ta en baljväxter
Helst bör du göra det mellan två och fyra gånger i veckan, eftersom baljväxter är mycket viktiga som en källa till fettfattigt protein i Medelhavsdieten. Dessutom, genom att ta dem som en huvudrätt, minskar du mängden kött du konsumerar, en annan viktig aspekt av denna diet. Behöver du idéer för att äta mer?
4. Vatten som en vanlig drink
Idealet är att dricka cirka 8 glas vatten eller osötade infusioner dagligen. Även om Medelhavsdieten medger en måttlig konsumtion av vin - ett glas om dagen - är sanningen att nutritionisternas rekommendationer är för en ännu mer tillfällig konsumtion, nästan 0. Om du vanligtvis dricker mycket sockerhaltiga drycker (juice, läsk …) eller alkohol, minska andelen för att uppnå en så låg konsumtion som möjligt.
5. Till efterrätt, frukt
Att ta frukt till efterrätt i de två huvudmåltiderna ser du redan till att du konsumerar två av de 3 dagliga portionerna av frukt som rekommenderas och därmed uppfyller de 5 per dag. Den andra biten frukt kan tas till frukost eller till mellanmål på morgonen och eftermiddagen.
6. Tillsätt lite get- eller fårmjölk
Det vanliga är att ta komjölk, men det är intressant att också göra det från get eller får, eftersom de ger olika näringsämnen, även om de liknar varandra. Till exempel är fårmjölk den rikaste på kalcium. Rekommendationen från Medelhavsdieten är att ta mejeriprodukter i form av yoghurt (även kefir) eller ost snarare än mjölk.
7. Lägg till en handfull nötter i din dagliga meny (om du inte har några)
Ta helst en handfull cirka 20 gram nötter 3-4 gånger i veckan, även varje dag. Nötter kan säkert ingå i en viktminskningsdiet baserad på Medelhavsdieten. Dessutom fann Predimed Study att personer som åt nötter varje dag hade en 30% lägre risk för hjärtinfarkt eller stroke eftersom deras fetter är kardioskyddande.
8. Använd olivolja till allt
Det är fett vid excellens av Medelhavsdieten, med tillstånd av nötter och fisk. Det rekommenderas både för matlagning och för dressing eller till och med hemma.
9. Att det i din dagliga meny finns en maträtt som har sofrito
Denna kombination av olja, lök, vitlök och tomat är mycket rik på polyfenoler, naturliga antioxidanter som skyddar hjärtat enligt en studie från University of Barcelona som publicerades i tidskriften Food Chemistry. Dessutom innebär det att göra en sås att vi gör hemlagad mat, vilket är en av värdena i Medelhavsdieten. Men att göra det behöver inte göra oss till slavar i köket, med batch-matlagningssystemet kan vi laga en dag under hela veckan.
10. Förbered en grönsaksrätt med potatis
Medelhavsdieten rekommenderar att man tar tre portioner potatis i veckan. Idealet är att göra det i sådana vanliga beredningar som grönsaker med potatis (gröna bönor, broccoli, spenat …) eller i grönsaksgrytor, soppor som minestrone eller även grytor och fiskgrytor.
11. Ytterligare en portion fisk
Tanken är att fisk förskjuter kött, eftersom det tillsammans med baljväxter och ägg är det mest rekommenderade proteinet i Medelhavsdieten. På vilken fisk man ska äta, bättre liten och från Medelhavet. Det är inte bara billigare, det har också lågt kvicksilver.
12. Gör ytterligare en sportaktivitet
Om du går, går mer eller tar cykeln eller, om du kan, träna på gymmet. Idealet är att leva ett så aktivt liv som möjligt, eftersom den nuvarande Medelhavsdieten anser att kampen mot stillasittande livsstil är lika viktig som att äta en hälsosam kost och införlivar den i dess föreskrifter. Om du inte gillar att göra sport eller om du tråkigt, kanske du inte har hittat den sportaktivitet som passar dig bäst och vårt test kan hjälpa dig.
13. Ät i sällskap
Åtminstone en av dagens huvudmåltider, gör det i sällskap, sitta vid bordet, dela erfarenheter och mat. Som i det föregående fallet är Medelhavsdieten inte bara ett sätt att äta, det är ett sätt att leva och familj och vänner spelar en central roll i det. Faktum är att det vanliga i vårt land är att allt firas runt ett bord …
14. Andas utomhus
En annan aspekt av Medelhavsdieten som inte har något att göra med mat men som forskare värdesätter är det naturliga rummet där livet traditionellt utvecklades, särskilt på stranden eller på landsbygden. Idag har detta förändrats och livet har koncentrerats i stora städer som Valencia, Barcelona, Marseille, Neapel eller Aten. Men ändå, om din stad har en strandpromenad eller en park med frodiga träd, försök att besöka den ofta och, om du kan, ta helgresor till naturen.
15. Gå och minska dina ransoner
Medelhavsdieten kännetecknas av att vara en sparsam diet, så idealet är att man vänjer sig vid att äta lite mindre varje dag. Detta är en av nycklarna till en hälsosam vikt. Om du märker, en av de stora skillnaderna mellan USA, ett av de länder med högst fetma; och Japan, där de har en av de lägsta, är storleken på deras portioner. I USA är de så stora att de många gånger redan antar att folk tar sina rester hem. Å andra sidan äts allt i Japan i små skålar och tallrikar, mindre än vår till efterrätt. Således äter de väldigt varierade men i små portioner.
16. Upprepa inte ett recept på 15 dagar
Ett annat kännetecken för Medelhavsdieten är att det är en varierad diet. Därför är det viktigt att ändra recept ofta, inte upprepa och se till att alla rätter har mycket färg, vilket hjälper kosten att ge alla nödvändiga näringsämnen.
17. Läs varje dag en etikett med de livsmedel du brukar göra
Om du gör det kan du bli mer medveten om de livsmedel som hamnar i din kundvagn och som är hälsosamt bearbetade och som är ultrabehandlade mycket obekväma.
18. Varje dag en tesked mindre socker
Målet är att äta utan att lägga socker i maten, att inte behöva det. WHO rekommenderar att det tillsatta sockret - det du lägger i kaffet med mjölk men framför allt det i läsk eller beredda rätter, från tomatsåsar till industriella bakverk - inte får överstiga 25 g per dag (5% av det totala kalorier vi äter per dag).
19. Ät säsongsbetonade livsmedel
Och ännu bättre om de är säsongsbetonade och kilometer 0, eftersom de är mer näringsrika livsmedel - eftersom de inte har behövt vara i kameror eller resa tusentals kilometer för att samlas innan de var på sin bästa punkt - men också för att de är billigare och hjälper för att upprätthålla jordbruk och boskap i Medelhavet. Om du tvivlar kommer CLARAs säsongsbetonade matkalendrar att passa dig perfekt.
20. Ånggrönsaker
Denna typ av matlagning, som tidigare inte var så vanlig, är den som rekommenderas mest i den nuvarande Medelhavsdieten, eftersom studier visar att den bättre bevarar näringsämnena i maten. När grönsaker till exempel kokas, passerar en del av deras vitaminer och mineraler i vattnet och vi borde dricka denna matlagningsbuljong förutom att äta de kokta grönsakerna, så att vi kan ta alla näringsämnen. Med ånga händer detta inte.
21. Byt en portion raffinerad spannmål till fullkorn
Var försiktig, det handlar inte om att öka rationen, det är bara att ersätta det. Om du äter fullkornsbröd kan du inte få så mycket du vill, det är att ta samma mängd som vitt. Vad som händer är att hela kornet ger dig näringsämnen som går förlorade när man raffinerar spannmålen.
Om du efter allt vi har sagt dig är övertygad om att göra denna utmaning och följa en riktig Medelhavsdiet, här är nedladdningen för att följa utmaningen. Du kommer att se hur lätt!
LADDA NER DE 21 DAGAR MEDITERRANEAN DIET CHALLENGE
