Om du fortfarande inte vet det, börja notera eftersom vitamin B12 är ett av de vitaminer som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Det är viktigt för blodet, nervsystemet, bildandet av celler och produktionen av energi (bland många andra funktioner), och det är därför det anses att … du kan inte leva utan det!
Vitamin B12, vad är det för?
Detta vitamin, även känt som energivitaminet, är involverat i många av de väsentliga processerna i kroppen som säkerställer att vi lever bra. Det är involverat i bildandet av röda blodkroppar, det är viktigt för nervceller och även för celler.
Egenskaper och fördelar med vitamin b12
En av nackdelarna med vitamin B12 är att det bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung, som Júlia Farré, dietist-nutritionist vid Júlia Farré Nutrition Center påpekar: "Det finns för närvarande ingen känd växtkälla för biotillgänglig B12 för kroppen. Det vill säga vitamin B12 som vi kan hitta i vissa alger eller jästar fungerar inte som en matkälla för vitamin B12 ".
Man trodde tidigare att vissa vegetabiliska livsmedel, såsom miso och tempeh (fermenterad från sojabönor), surkål (fermenterad från kål) och en del tång, också var bra källor till B12. Men för närvarande anses det att de innehåller former som liknar vitaminet, men utan dess egenskaper och att de till och med kan blockera den autentiska B12 "eller ge falska värden på B12 i blodet, och det verkar som om allt är korrekt när det faktiskt kan vara en brist på detta vitamin ", fortsätter Farré.
Livsmedel med mest vitamin B12
- Skaldjur. Alla blötdjur i allmänhet och framför allt musslor, som, med 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g, ligger högst upp i maten med detta vitamin.
- Inälvorna. Nötköttlever, med 80 mikrogram vitamin B12 per 100 g, hamnar på andra plats i rankingen. De följs av lammnjurar (55) och fläsklever (39).
- Den blå fisken. Makrillen ligger, trots att den ligger lite längre än de tidigare, på nästa plats på listan med 19 mikrogram vitamin B12 per 100 g. Bakom det finns sardiner (8.9), sill (8.5) och lax (3.5).
- Köttet. Nötköttet, med 13 mikrogram vitamin B12 per 100 g, spänns efter makrillen och före den andra oljiga fisken. Lammet (2.6) är å andra sidan bakom.
- Mejeri. Detta vitamin finns också i mejeriprodukter, men i diskreta mängder. Schweizisk ost med 3,3 mikrogram vitamin B12 per 100 g och parmesan (2.3) har mest.
- Äggen. Äggula innehåller 2 mikrogram vitamin B12 per 100 g.
Vad är den rekommenderade mängden B12
Den rekommenderade dagliga mängden vitamin B12 varierar, beroende på olika faktorer, mellan 2 och 4 mikrogram per dag. Eftersom vår lever kan lagra den under lång tid är det inte nödvändigt att inta den dagligen. Men i gengäld kan det leda till att dess brist inte upptäcks på länge. Och när det gäller veganer (vegetarianer som inte äter något djur, inte ens mejeri eller ägg) finns det inget annat val än att ta kosttillskott.
Brist på vitamin B12. Symtom
För att veta om du har tillräckligt måste du göra en analys. Men det finns några symtom som kan förråda brist på vitamin B12.
- Brist på energi
- Muskelsvaghet
- Blek eller gulaktig hud
- Stickningar i armar eller ben
- Yrsel och andningssvårigheter
- Ingen aptit
- Mindre känslighet för smärta
- Ökad känsla av kyla
- Kroppen domningar
- Apati
- Minnesförlust
- Koncentrationsproblem
Är det nödvändigt att ta kosttillskott?
För veganer är det viktigt eftersom de inte konsumerar någon mat som innehåller den. Men de är också mottagliga för att behöva ta dem:
- Alla vegetarianer, eftersom mejeriet och äggen de konsumerar vanligtvis inte räcker för att garantera lägsta nivåer.
- Människor som äter lite kött och fisk.
- De som lider av skadlig anemi och megaloblastisk anemi.
- De som lider av tarmsjukdomar eller tar magskydd, eftersom de hindrar absorptionen av detta vitamin.
Vissa källor rekommenderar att människor över 50 år också tar dem, men andra experter, som dietist-nutritionist Júlia Farré, föredrar att inte generalisera i den meningen: "Jag är inte för att systematiskt komplettera av åldersskäl om det inte finns En anledning. Jag rekommenderar att man analyserar varje enskilt fall för att kunna bedöma om man ska använda tillskott eller inte.
Var du hittar dem
- Kosttillskotten som du kan hitta är av bakteriellt ursprung, det vill säga de är inte av animaliskt ursprung och är därför lämpliga för alla, inklusive vegetarianer och veganer. Och av de som finns på marknaden är cyanokobalamin den mest rekommenderade formen eftersom den är den mest studerade när det gäller dosering och toxicitet.
Rekommenderad dos
- B12-berikade livsmedel (frukostflingor, sojaprodukter, växtbaserade drycker, vissa jäst) kan hjälpa till att möta B12-behov. Enligt Farré, "för friska vegetariska vuxna är den rekommenderade dosen 2000 mikrogram en gång i veckan eller 1000 mikrogram två gånger i veckan. Eftersom det är ett tillägg behöver det inte recept och kan köpas utan recept."
Foton: RBA och Vladislav Muslakov via Unsplash.
