Hypopressiva buken, eller vad är detsamma, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), är en teknik född på 80-talet av Dr Marcel Caufriez. Även om det utvecklades som en metod för att återställa kvinnors bäckenbotten efter förlossningen har man sett att dess fördelar går längre och att hypopressiva buken är ett bra verktyg både för att forma figuren, eftersom det hjälper till att jämna magen markera midjan för att förbättra samlag och undvika prolaps (när livmodern sjunker och sticker ut från slidan) …
Vad är hypopressiva magmuskler och hur skiljer de sig från konventionella magmuskler?
Klassiska sit-ups ökar trycket inuti bukhålan, vilket påverkar dina muskler och perineum negativt. Detta skapar en effekt som strider mot det som eftersträvas, eftersom vi har försvagade muskler och får "magen", förutom andra fysiska problem (urininkontinens etc.). Dessa crunches fungerar också bara rectus abdominis, vilket förvärrar situationen.
Å andra sidan ökar inte hypopressiva buken när man arbetar i området med ställningar och andning - med en "sugeffekt" vid apné - buktrycket , men de aktiverar magbältets muskler och bäckenbotten. Dessutom, genom att bearbeta snedställningarna och tvärgående samtidigt, definierar de midjan så att hela silhuetten ser mer stiliserad ut.
Fördelar med hypopressiv abs
Fördelarna med att göra hypopressiva crunches regelbundet är många:
- De smalnar midjan. Genom att arbeta den sneda och tvärgående magen är midjan markerad och dess omkrets minskas.
- De "släpper" magen. Förutom att förbättra magmuskulaturen, undviker det tryck i detta område, så att de inre organen inte "skjuter" framåt och detta har en "platt mage" -effekt.
- De hjälper till att förhindra ryggont. Eftersom genom att arbeta magmusklerna bidrar det till ländryggens stabilitet.
- De förhindrar urinläckage. Eftersom det fungerar musklerna i perineum, urinblåsan och anus, vilket förhindrar urininkontinens.
- De förbättrar sexliv. Speciellt när relationer är smärtsamma eller känslighetsförlust.
- De undviker förstoppning. Genom att arbeta med de inre organen i buken får du regelbundenhet när du går på toaletten eftersom de förbättrar tarmens funktioner och andra organ som blåsan.
- Perioder är mindre smärtsamma. Tack vare allt arbete i bäckenbottenorganen som görs med denna gymnastik.
- Återhämtning efter förlossningen. Hypopressiva buken hjälper livmodern att återfå sin normala storlek efter förlossningen. Också. de förhindrar prolaps, det vill säga livmodern förskjuts och kan skjuta ut från slidan eftersom perineums arbete gör att bäckenens sömnorgan (urinblåsan, livmodern eller livmodern och ändtarmen) stannar på plats.
- De förbättrar cirkulationen av benen. Eftersom det dekomprimerar lymfkörtlarna i bäckenet.
Därefter visar vi dig hur du gör dem steg för steg och vi föreslår en träningsrutin. Om du föredrar att lära dig med en video kan du i början av artikeln hitta den hypopressiva bukrutinen som utarbetats av Laura Rey, personlig tränare, hypopressiv gymnastikexpert och grundare av Slow Fitness Services. Förutom övningarna lär den dig hur man gör apné.
Hypopressiva buken, eller vad är detsamma, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), är en teknik född på 80-talet av Dr Marcel Caufriez. Även om det utvecklades som en metod för att återställa kvinnors bäckenbotten efter förlossningen har man sett att dess fördelar går längre och att hypopressiva buken är ett bra verktyg både för att forma figuren, eftersom det hjälper till att jämna magen markera midjan för att förbättra samlag och undvika prolaps (när livmodern sjunker och sticker ut från slidan) …
Vad är hypopressiva magmuskler och hur skiljer de sig från konventionella magmuskler?
Klassiska sit-ups ökar trycket inuti bukhålan, vilket påverkar dina muskler och perineum negativt. Detta skapar en effekt som strider mot det som eftersträvas, eftersom vi har försvagade muskler och får "magen", förutom andra fysiska problem (urininkontinens etc.). Dessa crunches fungerar också bara rectus abdominis, vilket förvärrar situationen.
Å andra sidan ökar inte hypopressiva buken när man arbetar i området med ställningar och andning - med en "sugeffekt" vid apné - buktrycket , men de aktiverar magbältets muskler och bäckenbotten. Dessutom, genom att bearbeta snedställningarna och tvärgående samtidigt, definierar de midjan så att hela silhuetten ser mer stiliserad ut.
Fördelar med hypopressiv abs
Fördelarna med att göra hypopressiva crunches regelbundet är många:
- De smalnar midjan. Genom att arbeta den sneda och tvärgående magen är midjan markerad och dess omkrets minskas.
- De "släpper" magen. Förutom att förbättra magmuskulaturen, undviker det tryck i detta område, så att de inre organen inte "skjuter" framåt och detta har en "platt mage" -effekt.
- De hjälper till att förhindra ryggont. Eftersom genom att arbeta magmusklerna bidrar det till ländryggens stabilitet.
- De förhindrar urinläckage. Eftersom det fungerar musklerna i perineum, urinblåsan och anus, vilket förhindrar urininkontinens.
- De förbättrar sexliv. Speciellt när relationer är smärtsamma eller känslighetsförlust.
- De undviker förstoppning. Genom att arbeta med de inre organen i buken får du regelbundenhet när du går på toaletten eftersom de förbättrar tarmens funktioner och andra organ som blåsan.
- Perioder är mindre smärtsamma. Tack vare allt arbete i bäckenbottenorganen som görs med denna gymnastik.
- Återhämtning efter förlossningen. Hypopressiva buken hjälper livmodern att återfå sin normala storlek efter förlossningen. Också. de förhindrar prolaps, det vill säga livmodern förskjuts och kan skjuta ut från slidan eftersom perineums arbete gör att bäckenens sömnorgan (urinblåsan, livmodern eller livmodern och ändtarmen) stannar på plats.
- De förbättrar cirkulationen av benen. Eftersom det dekomprimerar lymfkörtlarna i bäckenet.
Därefter visar vi dig hur du gör dem steg för steg och vi föreslår en träningsrutin. Om du föredrar att lära dig med en video kan du i början av artikeln hitta den hypopressiva bukrutinen som utarbetats av Laura Rey, personlig tränare, hypopressiv gymnastikexpert och grundare av Slow Fitness Services. Förutom övningarna lär den dig hur man gör apné.
Hur görs hypopressiva övningar?
Hur görs hypopressiva övningar?
Hypopressiva buken orsakar en indirekt sammandragning av magmusklerna och bäckenbotten. Olika hållningar antas som hjälper till att skapa utrymme i detta område och ett andetag övas med vilket det når apné, vilket skapar en "sugeffekt" som drar ihop dessa muskler utan att applicera tryck.
Nu när du vet något mer om vad hypopressiva magmuskler är och vilka fördelar det har för din kropp, låt oss se hur du kan göra dem själv hemma, steg för steg.
Hur man andas för att komma till apné
Hur man andas för att komma till apné
Vi tar två andetag och tar luft i två sekunder och utvisar den på fyra. När vi släpper ut luften måste vi göra det som om vi ville släcka ljusen på en tårta. I det tredje andetaget tar vi luften i två och släpper ut i fyra, men vi tar inte längre luft igen, men när vi har helt tomma lungor stänger vi glottisen och låtsas att vi vill andas igen men utan att ta luft eller för munnen eller näsan. Sedan kommer vi till apné.
Apné, när magen "fastnar" vid ryggraden
Apné, när magen "fastnar" i ryggraden
När man går i apné är känslan att magen kommer in så långt i bukburen att den vill gå för att hålla sig vid ryggraden. Vi känner att våra tarmar är "vakuumpackade". När vi får slut på luft skapar vi ett negativt tryck inuti kroppen och vi får vår buk att gömma sig och organen i bäckenbotten stiger.
Hypopressiva bukställningar
Hypopressiva bukställningar
Hållningen är det andra "benet" av hypopressiv bukgymnastik, eftersom det syftar till att skapa muskelaktiveringar som främjar bukhypopressur. Hypopressiva ställningar kan stå, fyrfyra, sitta eller ligga, men de kräver vanligtvis alltid:
- Sätt fötterna parallellt med varandra och öppna för att mäta höfterna.
- Undvik att låsa knäna genom att hålla dem något böjda.
- Flytta kroppens vikt till fötterna utan att böja midjan.
- Håll armarna på bröstnivån och slappna av axlarna så att de är borta från öronen och håll isärbenen isär.
- Ta hakan något mot bröstet, som om vi ville markera "dubbel haka".
I följande bilder kommer vi att ge dig fyra övningar för olika positioner, men det finns många variationer. Hur som helst, alla övningar har samma effekt och att göra det ena eller det andra beror mer på om du känner dig bekväm och mår bra att suga i en eller annan position. Istället för att hålla fast vid ett bord är idealet att polera din teknik och göra de övningar som passar dig bäst för att vara regelbundna i praktiken. Om du har möjlighet att ta några lektioner med en specialist i denna typ av gymnastik är perfekt och sedan göra det själv hemma.
Hypopressivt diagram: stående träning
Hypopressivt diagram: stående träning
Ta fötterna parallellt med höfterna och håll knäna något böjda. Andas ut all luft med dina armar på bröstnivå. Lyft armarna och sug buken inåt i apné. Först räknar du till 5, släpper suget och tar in luften igen. Gör två normala reps och upprepa. När du är mer tränad kan du räkna till 15 eller 20, beroende på din uthållighet.
Tabell över hypopressiva: liggande träning
Hypopressivt bord: liggande träning
Ligga på ryggen, böj knäna, stöd dina klackar och ta tårna mot taket. Placera armarna först i höfthöjd, armbågar ut och driva ut all luft. Sedan, i apné, lyfter han armarna till bröstnivå, separerar bovbenen och suger. Räkna mellan 8 och 20 beroende på din träningsnivå. Ta två normala andetag och upprepa.
Tabell över hypopressiva: övningar i fyrfötter
Tabell över hypopressiva: övningar i fyrfötter
Hitta alla fyra stöd, håll ryggen rak som ett bräde, tårna platt på marken och dina handflator vända mot varandra medan armbågarna förblir öppna. Släpp all luft i denna position, sug apné och ta din torso något framåt för att räkna från 8 till 20. Släpp sedan sugningen, återgå till startpositionen, ta två normala andetag och upprepa.
Tabell över hypopressiva: övningar sitter
Tabell över hypopressiva: övningar sitter
Du kan göra det på en stol, på en Pilates-boll … Det handlar om att placera dina klackar på golvet och ta tårna mot taket, hålla ryggen rak, hakan in och armarna med armbågarna öppna på bröstnivå, handflatorna vetter utåt och fingrarna vetter mot varandra. I den här positionen, ta ut all luft, suga och lyft armarna. Räkna mellan 8 och 20, släpp sug, sänk armarna och andas in igen. Ta två normala andetag och upprepa.
Innan du börjar med hypopressiva …
Innan du börjar med hypopressiva …
Det är viktigt att du tränar dessa magar på fastande mage, så det är idealiskt att göra dem före frukost eller efter två eller tre timmar efter att ha ätit. Det som rekommenderas är att dricka före och efter tillagning.
Hur länge måste du vara hypopressiv?
Hur länge måste du vara hypopressiv?
För att dra nytta av dess effekter måste du göra dem under en livstid. Men även om de i början kräver tid, eftersom sessioner på mellan 20 minuter till en timme görs ungefär 3 gånger i veckan, efter 3 till 6 månader, när du ser hur du har förbättrats, kommer du att kunna träna bara 10 minuter i två veckosessioner.
Vad är hypopressiva magmuskler och hur skiljer de sig från de vanliga?
Vad är hypopressiva magmuskler och hur skiljer de sig från de vanliga?
Klassiska sit-ups ökar trycket i bukhålan, vilket påverkar dina muskler och perineum negativt. Detta skapar en effekt som strider mot det som eftersträvas, eftersom vi har försvagade muskler och får "magen", förutom andra fysiska problem (inkontinens, etc.). Dessa crunches fungerar också bara rectus abdominis, vilket förvärrar situationen.
Å andra sidan ökar inte hypopressiva buken, genom att arbeta i området och kombinera hållningar med andning - med en "sugeffekt" vid apné, buktrycket, men de fungerar i buken och bäckenbotten. Dessutom, genom att bearbeta snedställningarna och tvärgående samtidigt, definierar de midjan så att hela silhuetten ser mer stiliserad ut.
fördelarna med hypopressiv abs
fördelarna med hypopressiv abs
Fördelarna med att göra hypopressiva crunches regelbundet är många:
- De smalnar midjan. Genom att arbeta den sneda och tvärgående magen är midjan markerad och dess omkrets minskas.
- De "släpper" magen. Förutom att förbättra magmuskulaturen, undviker det tryck i detta område, så att de inre organen inte "skjuter" framåt och detta har en "platt mage" -effekt.
- De hjälper till att förhindra ryggont. Eftersom genom att arbeta magmusklerna bidrar det till ländryggens stabilitet.
- De förhindrar urinläckage. Eftersom det fungerar musklerna i perineum, urinblåsan och anus, vilket förhindrar urininkontinens.
- De förbättrar sexliv. Speciellt när relationer är smärtsamma eller känslighetsförlust.
- De undviker förstoppning. Genom att arbeta med de inre organen i buken får du regelbundenhet när du går på toaletten eftersom de förbättrar tarmens funktioner och andra organ som blåsan.
- Perioder är mindre smärtsamma. Tack vare allt arbete i bäckenbottenorganen som görs med denna gymnastik.
- Återhämtning efter förlossningen. Hypopressiva buken hjälper livmodern att återgå till sin normala storlek efter förlossningen. Också. De förhindrar prolaps, det vill säga livmodern förskjuts och kan skjuta ut från slidan eftersom perineums arbete gör att bäckenens sömnorgan (urinblåsan, livmodern eller livmodern och ändtarmen) stannar på plats.
- De förbättrar cirkulationen av benen. Eftersom det dekomprimerar lymfkörtlarna i bäckenet.
