Hur man läser matetiketter

Visst när du går till snabbköpet och har försökt dechiffrera meddelandena på matetiketterna kommer du att ha tusentals tvivel. Och det är att livsmedelsindustrin "kamouflerar" vissa ingredienser eller tilldelar förmodade fördelar till sina produkter för att du ska köpa. Men om du vet hur du ska tolka deras meddelanden blir det svårare för dig att bita.

Visst när du går till snabbköpet och har försökt dechiffrera meddelandena på matetiketterna kommer du att ha tusentals tvivel. Och det är att livsmedelsindustrin "kamouflerar" vissa ingredienser eller tilldelar förmodade fördelar till sina produkter för att du ska köpa. Men om du vet hur du ska tolka deras meddelanden blir det svårare för dig att bita.

Går lätt mat i vikt ? Om en produkt är sockerfri, är den lämplig för diabetiker? Hur vet jag om en mat är hälsosam? Att veta hur man läser etiketter hjälper dig att göra bättre matval och därmed kunna äta hälsosammare.

Livsmedelsindustrin har dock spelat distraktionen hos konsumenten. För inte många år sedan saknade faktiskt de flesta produkter nödvändig information för att veta vad vi äter. Lyckligtvis har detta förändrats. Och idag finns det regler på statlig och europeisk nivå som tvingar producenter att informera slutkunden på ett adekvat sätt. Vårt engagemang för hälsa har också gjort oss till mer ansvarsfulla konsumenter. Trots detta finns det fortfarande förvirring.

Vilken information ska en etikett innehålla?

Vi kan urskilja tre informationsblock:

Kommersiell information

Det finns vanligtvis i den främre delen. Detta avsnitt anger produktens kommersiella namn, varumärket, slogan, relaterade bilder, uttalanden, förseglingar, utmärkelser, erkännanden etc.

• Låt dem inte anstränga dig . Enligt Organisationen för konsumenter och användare (OCU) finns det inte ens 1% av dem i många yoghurt med fruktsmak.
• Om det skivas är det inte ost . Egentligen blir det ett mejeripreparat.
• Det här är inte heller kött . Om du lägger köttprodukt är det faktiskt en blandning av kött med tillsatser. Kontrollera också ingrediensförteckningen för de produkter där det står att det är 100% kött från … Ibland har det också andra tillsatser.
• Naturligt, hemlagat eller hantverkare . Det betyder inte att produkten inte innehåller andra tillsatser. Det kan faktiskt bara vara ett påstående att få oss att tro att de är bättre.
• Är det ekologiskt? För att ta reda på det, leta efter förseglingen från ett kontrollorgan som certifierar det, till exempel Europeiska unionen eller de olika autonoma samhällena.

Lista över ingredienser

Det är den information som intresserar oss mest, eftersom den låter oss veta om maten är hälsosam eller om den påstår sig vara vad den är. Kort sagt, så att de inte ger oss en tona måste vi läsa ingrediensförteckningen. Dessa visas på ett minskande sätt. De vanligaste anges i början. Till exempel är bilden nedan ingredienslistan för en kakaokräm. Du kan se att kakao inte är huvudingrediensen. Ju färre ingredienser en produkt har, desto mer naturlig är den också. Vår samarbetspartner Carlos Ríos har en regel som vanligtvis fungerar för det mesta: om en produkt har mer än 5 ingredienser är den vanligtvis ultrabearbetad och därför ohälsosam.

• Det är också socker. Majssirap, stärkelse, sirap, dextros, maltos, koncentrerad fruktjuice etc. är synonyma med samma ingrediens: socker. Enligt sinazucar.org, ett projekt som föddes med idén att rapportera den sanna mängden socker i maten, finns det upp till 55 olika sätt att kalla det. Du måste vara mycket uppmärksam på att kontrollera mängden du äter i slutet av dagen.
• Den berömda "E". Tillsatser finns också i ingredienslistan, de siffror som föregås av bokstaven "E". Dessa ämnen används för att förlänga matens livslängd, för att hålla den bättre, ge den färg, smak eller en speciell lukt. Det finns en uttömmande kontroll kring dessa tillsatser. Ju mindre 'E' en produkt har, desto mer naturlig blir den och desto friskare är den för dig.

Näringsdeklaration

Det är den tredje delen av en näringsetikett och anger i vilken mängd de olika näringsämnena i produkten innehåller. Procentandelen visas i en tabell och mängderna beräknas per 100 g (eller ml om det är vätskor).

• Det uttrycks också i delar. I vissa produkter kan du se bredvid referensvärdet per 100 g / ml, procentandelen per portion eller konsumtionsenhet. Om det listas bör antalet portioner eller totala enheter också visas på etiketten. Var försiktig eftersom vissa märken lyfter fram näringsinformationen per rekommenderad servering - den är vanligtvis ganska liten - eftersom det verkar som att den innehåller mindre gram socker eller fett.
• Det är obligatoriskt att de dyker upp. Inom näringsinformationen är tillverkarna skyldiga att rapportera energivärdet, kolhydrater och sockerarter, fetter och specificera mättat, protein och salt.
• Det är ett "plus". Enligt tillverkarens bedömning kan denna information kompletteras med en indikation på mängden av ett eller flera av följande ämnen: enkelomättade fetter, fleromättade fetter, polyalkoholer, stärkelse, kostfiber, vitaminer och mineraler (finns i betydande mängder).

Energivärde

Det är den information som vi normalt ägnar mest uppmärksamhet åt, eftersom det för de flesta av oss är det som avgör om ett livsmedel är fetande eller inte. Det uttrycks i kilojoules (kj) och kilokalorier (kcal) och ibland, även om det inte är obligatoriskt, visas också procentandelen de representerar av de totala kalorier som rekommenderas på en dag (2000 för en vuxen kvinna).

• öga! De kan vara fler. Tänk på att kalorier anges per 100 g. Men om nettovikten är högre kommer energivärdet att vara högre. Därför, för att underlätta kontot, lägger många produkter till informationen relaterad till det faktiska beloppet du ska konsumera. Ta till exempel en läskburk.
• Går du ner i vikt om det är lätt? Nej. Trots populär tro betyder en lätt produkt inte att den inte blir fet. De är så kallade när det finns samma produkt men med 30% mer kalorier än den lätta versionen.

Fetter

Här kan du se att de vanligtvis är uppdelade i totalt och mättat. Fettinformationen är nästan viktigare än kaloriinformationen. En mat kan till exempel ha ett högre energivärde och ändå vara friskare än en rik på mättat fett. Intaget av detta näringsämne bör inte representera mer än 30% av den energi vi konsumerar för dagen.

• Fettsnål. Helst bör du välja produkter som innehåller mindre än 10 g totalt fett i fett. Den mättade bör inte vara mer än 3 g. Och en produkt med låg fetthalt skulle innehålla mindre än 1 g. Men det faktum att det står 'utan fett' betyder inte att det inte innehåller, eftersom det uttalandet kan innehålla produkter som innehåller upp till 0,5%.
• Trans fett . De är de farligaste och det är inte alltid lätt att upptäcka dem. Om du läser delvis hydrerade oljor eller fetter i ingredienslistan betyder det att det gör det.

Kolhydrater

Kolhydrater är näringsämnen som ger oss energi. Den anger vilken andel kolhydrater som maten har och dessutom mängden socker. Även om det inte finns någon skyldighet att nämna om det är gratis, tillsatt eller om det är det som naturligt har maten. Det rekommenderas inte att mängden kolhydrater representerar mer än 10% av det totala intaget.

• Inget tillsatt socker . Det kan bara visas på etiketten för de produkter som faktiskt inget socker har tillsatts industriellt, vilket inte betyder att maten inte innehöll det (och ibland mycket) tidigare.
• Låg sockerhalt . Det betyder att produkten innehåller högst 5 g socker per 100 g eller i 100 ml.
• Sockerfri. Detta innebär att maten i fråga kan innehålla upp till 0,5 g socker per 100 g eller per 100 ml.

Det är värt att kortfattat förtydliga typerna av socker:

1. Inneboende socker. Det är sockret som finns naturligt i obearbetade livsmedel: frukt och grönsaker. Detta socker är hälsosamt, men det betyder inte att det är tillrådligt att till exempel äta ett kilo melon varje dag.
2. Gratis socker. Det finns två typer, den tillsatta, som är den som tillsätts - i vilken form som helst - till maten, och också det socker som finns naturligt i honung eller fruktjuicer. Enligt WHO bör konsumtionen av gratis socker sänkas till mindre än 10% av det totala kaloriintaget. På sinazucar.org tillägger de att en minskning under 5% av det totala kaloriintaget skulle vara det mest lämpliga för vår hälsa.

Protein

Den uttrycker den totala mängden proteiner utan att specificera om det är proteiner med högt biologiskt värde, som i grunden är av animaliskt ursprung (de innehåller de åtta essentiella aminosyrorna för att det ska bli ett komplett protein).

Salt

Salt (natriumklorid) är en krydda, inte en mat, och dess missbruk är relaterad till en ökad risk för sjukdomar som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, och det misstänks också att osteoporos eller njursten. För närvarande konsumerar vi cirka 9 g salt. Världshälsoorganisationen rekommenderar dock att man inte konsumerar mer än 5 g salt per dag, vilket motsvarar en tesked kaffe (öga, inte dessert, som är större) eller 2 g natrium (det mesta av detta kommer från bearbetade livsmedel)

För att ta reda på hur många gram salt en mat innehåller på etiketten för natrium måste vi multiplicera dessa gram med 2,5. På så sätt kan vi bättre kontrollera mängden salt vi äter per dag.

För att säkerställa att produkten innehåller så lite mängd som möjligt kan dessa meddelanden hjälpa dig:

• Minskat saltinnehåll: 25% mindre än en liknande produkt.
• Lågt saltinnehåll: högst 0,12 g / 100 g eller ml produkt.
• Mycket lågt saltinnehåll: högst 0,04 g / 100 g eller ml produkt.
• Inget natrium eller inget salt: högst 0,005 g / 100 g ml produkt.

Nutri-Score, färgkodad frontmärkning

Flera europeiska länder, inklusive Spanien, har antagit Nutri-Score näringslogotypen för att placera den på framsidan av produktförpackningen. Dess mål är att informera konsumenterna på ett enkelt och förståeligt sätt om näringskvaliteten på livsmedel och hjälpa dem att styra sitt val mot hälsosammare livsmedel (samtidigt som de uppmuntrar tillverkarna att förbättra deras livsmedels kvalitet så att är bättre placerade på logoskalan).

Som bekräftats av CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), som har genomfört en undersökning för att känna till logotypens effektivitet, har detta vetenskapligt visat sig vara den mest effektiva märkningen för att överföra information om näringskvaliteten på maten

Detta system baseras på tilldelning av poäng baserat på näringskompositionen per 100 g produkt. Det gör det möjligt att klassificera livsmedelsprodukter i fem kategorier ur näringskvalitetssynpunkt: A, B, C, D och E (5 färger av Nutri-Score) representerade i form av en kedja av cirklar som går från mörkgrön till mörk orange (från bästa till sämsta näringskvalitet).

Den största cirkeln är den som anger den övergripande näringskvaliteten för produkten i fråga. Föreningen av cirklarna till bokstäver (A / B / C / D / E) garanterar större läsbarhet.