Mandlar
Mandlar
Nötter är stora källor till kalcium, särskilt mandel, som ger dubbelt så mycket som mjölk: 250 mg per 100 g. Dessutom innehåller de magnesium och fosfor, som ansvarar för att underlätta absorptionen av kalcium. Om du saknar idéer för att införliva dem i din kost, här är 5 recept för att äta mer nötter.
Konserverade sardiner
Konserverade sardiner
Det är svårt att tro att en så liten behållare kan rymma så mycket kalcium. Med en burk sardiner, förutom kalcium, tar du också vitamin D, B12 och omega 3. Och vitamin D är viktigt för att fixera kalcium i benen.
Se recept på sallad med sardiner, potatis och curry.
Tofu
Tofu
Ett alternativ till den klassiska osten är tofu. Tillverkad med soja, det har flera fördelar för vår hälsa och dessutom har det mycket kalcium, så dina ben kommer att tacka dig.
Kukicha te
Kukicha te
Detta te av japanskt ursprung kanske inte låter så mycket för dig, men du bör veta att det har flera fördelar för din kropp. Kukicha-te är rikt på mangan, zink och innehåller upp till 13 gånger mer kalcium än ett glas mjölk, vilket gör det till en stor allierad för våra ben. Dessutom är det en källa till vitamin C, E och B och har antioxidativa egenskaper.
Grönsaker
Grönsaker
Kikärter, vita bönor och sojabönor är bra källor till kalcium. Dessutom är baljväxter rik på protein, mineraler och vitaminer och ger också energi och fiber. Inkorporera dem i din kost för att få en extra tillförsel av detta mineral. Och de behöver inte nödvändigtvis stuvas eller stuvas, det finns många fler sätt att integrera baljväxter i dina menyer.
Sesam
Sesam
I 30 g sesamfrön hittar du 25% av det kalcium du behöver per dag. Fröna är mycket näringsrika och remineraliserande. Och dessutom innehåller de också fosfor, magnesium och mangan.
Se recept för tonfisk, vattenmelon, avokado och sesamspett.
Räkor
Räkor
Fiskdrottningar har 220 mg kalcium per 100 g, så de är ett perfekt alternativ för att stärka dina ben. Ångad är de matsmältande och blir dina allierade på de nätterna när du inte vet vad du ska äta till middag.
Edamame
Edamame
Denna mat av asiatiskt ursprung har fått en plats i våra hälsosammaste menyer. Edamame hänvisar till sojabönor och ger flera fördelaktiga näringsämnen för vår kropp, såsom kalcium, protein och mangan. Även om vi vanligtvis använder det som garnering, fungerar det mycket bra som huvudrätt.
Fig
Fig
Vare färskt eller torkat, om du tar fyra fikon får du 15% av det dagliga kalcium du behöver. Dessutom ger denna frukt också kalium, vilket motverkar utdrivningen av kalcium genom urinen.
Quinoa
Quinoa
Quinoa är ett högt värderat pseudocereal inom det hälsosammaste köket. Förutom att tillhandahålla protein är det en utmärkt källa till kalcium. Quinoa innehåller mindre kolhydrater än spannmål och dessutom har den omega 6- och omega 3-syror.
Se recept på quinoasallad.
Broccoli
Broccoli
Liksom andra grönsaker som kål, kål, schweizisk chard eller rosenkål är broccoli en utmärkt källa till kalcium. Dessutom innehåller det vitamin C och K, som främjar dess assimilering.
Gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker, som chard, spenat eller vattenkrasse, är mycket rika på kalcium. Om du vill få ut det mesta av dess näringsämnen och egenskaper är det bättre att ta dem råa eller ångade.
Alger
Alger
Iziki, wakame, arame och kombu är de rikaste i kalciumalger. Du kanske är ovilliga att ta med dem i dina rätter, men vi försäkrar dig att om du provar dem kommer du att vilja upprepa. Tillsätt dem i små mängder till soppor och sallader, så kan du till och med göra en utsökt grönsakspaté.
När vi tänker på kalcium föreställer vi oss snabbt mjölk och dess derivat som den perfekta maten att dricka den. Men tänk om du inte gillar mjölk? Antingen tolererar du det inte eller så vill du inte ta det … Ska du avstå från att leva med osäkerheten om att dina ben blir spröda när du blir äldre? Inte alls. Det finns andra livsmedel som kan ge dig den mängd kalcium du behöver.
Hur mycket kalcium behöver du?
Mängden beror på ditt kön, ålder, livssituation … Kalciumbehov av din kropp varierar över åren. Här är de rekommenderade dagliga mängderna i de viktigaste stadierna av livet.
- Spädbarn 0 till 6 månader, 200 mg per dag.
- Spädbarn 7 till 12 månader, 260 mg per dag.
- Barn 1 till 3 år, 700 mg per dag.
- Barn 4 till 8 år, 1000 mg per dag.
- Barn 9 till 18 år, 1300 mg per dag.
- Kvinnor upp till 50 år, 1000 mg per dag.
- Kvinnor över 50 år, 1200 mg per dag.
- Män, 1000 mg per dag.
Utöver kalcium
Att ha god benmassa beror inte bara på hur mycket kalcium du tar i varje dag. Viss forskning har kopplat osteoporos inte med dieter med låg kalciumhalt, men rik på protein, salt, socker … faktorer som gynnar förlusten av kalcium i urinen. Tänk också på att det finns vissa livsmedel som vi kallar "kalciumtjuvar" och att även om de är friska har de komponenter som inte underlättar absorptionen av detta mineral.
Att flytta "skapar" ben
Ben är en levande vävnad som får densitet och blir starkare med träning. Kom därför ihåg att undvika en stillasittande livsstil och leda hälsosamma livsstilar kan göra lika mycket för hälsan på dina ben som att äta mat rik på kalcium.
