Ketogen eller ketodiet: hur man gör det för att vara effektivt och säkert

Vad är ketogen eller ketodiet?

Det kallas så för att det är en diet där kolhydrater (bröd, pasta, baljväxter, potatis, ris, men också frukt och grönsaker) minskas drastiskt, konsumtionen av livsmedel med mycket fett ökar kraftigt (upp till 70-80 % av totalen) och proteinförbrukningen är måttlig (15-20%).

Med denna diet slutar kroppen att konsumera glukos som en form av energi (bränsle) för att ersätta det med det som kommer från fett. Och så går det in i ett tillstånd av "ketos" , där fettförråd omvandlas till ketoner som matar musklerna och andra vävnader istället för glukos. Resultatet är snabbare viktminskning och fettförbränning.

Fördelar med ketogen diet

Här är några av de fördelar som förespråkare av ketogen diet annonserar :

Viktminskning. Genom att minska användningen av glukos som energikälla förbränns fettlagren snabbt.
Lägre glukos. Han hävdar också att minskning av kolhydrater förbättrar insulinresistensen (ett hormon som hjälper fett att stanna i celler och förhindrar att det brinner). men det finns inga vetenskapliga bevis för vad som händer efter ett år.
Undvik begär. Genom att minska blodsockernivåerna minskar ketogen diet cravings och hungerpangs.
Mättande Genom att öka konsumtionen av livsmedel rik på goda fetter ökar mättnaden.
Andra fördelar. Dess försvarare tillskriver också skydd mot Alzheimers, antiinflammatorisk effekt, anti-aging etc.

Dukan-kosten är en av de mest kontroversiella. Vi har också analyserat det.

Är det dåligt att ändra din kost så drastiskt?

Den ketogena kosten är kontroversiell bland specialister. För många är ketos en nödmekanism, eller "reserv" för vår energilager, och är endast motiverad i ett fåtal fall (med risk för hälsoskadlighet). Andra försvarar fördelarna med kosten så länge den övervakas av en specialist.

Är för dig?

Vi berättar om alla dess fördelar och nackdelar så att du kan bedöma om du är intresserad av att följa den ketogena kosten eller tvärtom måste du hitta en annan metod som passar din livsstil bättre.

Allt du behöver veta innan du går på ketogen diet

Vi berättar vad som är faserna i ketogen eller keto-diet, dess krav och vad är för- och nackdelarna med var och en av dem. Så att du kan bedöma om det är näringsplanen som passar dig och anpassar sig till din livsrytm.

De tre faserna i den ketogena kosten

Första fasen: Varar i cirka 4 veckor och är den mest radikala fasen. Dagliga kalorier reduceras till högst 900 kcal. Kolhydraterna är de mest begränsade, speciellt till 20-25 g kolhydrater per dag. Vanligtvis är den rekommenderade dagliga mängden 135 g om inte stora fysiska ansträngningar görs. För att ge dig en idé är ett äpple cirka 17 g och en tallrik pasta 70-80 g. Protein är också begränsat till 1,6-2,1 g protein per kg kroppsvikt. Denna fas får kroppen att komma in i ketos och börja bränna fettreserver, med bildandet av ketoner, symptom som kallas ketoninfluensa kan uppstå : sjukdom, yrsel, brist på koncentration, etc.
Andra fasen: Proteiner och kolhydrater återinförs men det är fortfarande lågt i kalorier. Det är en övergångsfas mellan det "hårda" steget och underhållssteget. Varaktigheten beror på varje person.
Tredje fasen: Vi går in i konsolideringen. Kosten kan öka till 1 500 kcal per dag men kolhydrater bör aldrig vara mer än 50 g per dag och proteiner bör inte vara mer än 20% av totalen. För att ge dig en idé, titta på den här tabellen så ser du hur lätt det är att gå över kolhydrater.

Ketogen dietmat: kolhydrater

1 uns choklad 3,5 g
1 medium morot 5 g
1 msk. till efterrätt med högt vitsocker 8 g
1 apelsin 10 g
1 glas öl 13 g
1 kaffe med mjölk 18 g
1 medium banan 20 g
1 glas apelsinjuice 26 g
2 skivor (60 g) rågbröd 27 g
1 medelstor potatis 27,5 g
Havreflingor (50 g) 28 g
1 vitt bröd (80 g) 46 g
Pasta (75 g rå) 57 g
Ris (75 g rå) 65 g

Fördelar och nackdelar med ketogen diet

Att minska kolhydrater, är det en bra idé? Svaret är ja när det gäller bröd, pizza, pasta, ris … och nej, när det gäller grönsaker eller frukt. Att äta för många spannmål kan översättas till fetma, diabetes etc. Och ändå är det inte heller bra att drastiskt minska din konsumtion. I själva verket återspeglas detta i de nya kostriktlinjerna, till exempel den hälsosamma tallriken från Harvard School of Public Health, som rekommenderar att man tar dem som garnering och inte som huvudrätt.
Proteiner, ett överflöd gör ont för dig . Den ketogena kosten i sig innehåller inte mycket protein. Måttlig konsumtion (15-20% av den dagliga kcal) rekommenderas, men det finns en risk (ganska vanligt) att minskning av kolhydrater ökar proteinförbrukningen, vilket kan orsaka njurskador. Satsa på naturliga proteinkällor av hög kvalitet: fisk, magert kött, ägg … Om du letar efter en proteindiet, här är en meny att följa i två veckor och gå ner i vikt.
Fetter, det viktigaste näringsämnet. Den ketogena dieten föreslår en ökning av fettintaget till 70-75% av den totala dagliga kalorin. Det prioriterar hälsosamma fetter, som kommer från naturliga livsmedel, grönsaker och djur: olivolja, nötter, frön, kokosnöt, fet fisk … Men med tanke på den höga andelen fetter som denna diet kräver, är det ofta att de slutar konsumera ett överskott mättat fett, vilket kan främja hjärt-kärlsjukdomar.
Fiber, frukt och grönsaker minskar. Den ketogena dieten tillåter bara vissa mycket lågkolhydratgrönsaker, såsom bladgrönsaker (spenat och sallad); och bland frukterna är de mest rekommenderade hallon och jordgubbar, citrus eller avokado, alla med låga kolhydrater. Detta gynnar fiber-, vitamin- och mineralbrister.
Mindre vatten kan orsaka förstoppning. Förstoppning är en vanlig följd av ketodieten. Det beror på att lågkolhydratdieter orsakar uttorkning. Innehållet i tarmen blir torrt och hårt från vattenbrist, vilket kan orsaka förstoppning. Problemet förvärras genom att avsevärt begränsa konsumtionen av frukt och grönsaker (nödvändigt för att nå ketos), eftersom det finns en risk för ett lägre fiberintag. Av denna anledning är det viktigt i denna diet att alltid vara mycket väl hydratiserad.

Ketogen diet: meny

Vi visar en grundläggande meny med ketogen diet, eftersom du ser att du måste ha näringskunskap och äta med en miniräknare i handen.

FRUKOST

Ägg på tallriken (panna) med rucola och zucchini (två ägg per portion):

12,4 g kolhydrater
16,8 g protein
25,4 g fett

MITT PÅ MORGONEN

Te och en handfull valnötter (20-25 g):

1,15 g kolhydrater
3,6 g protein
15 g fett

MAT

Stekt kyckling med smör och blomkål; och till efterrätt, kaffe med kanel och 20 ml vispad grädde:

8,9 g kolhydrater
31,3 g protein
50,5 g fett

MELLANMÅL

Strawberry and cream smoothie:

3,6 g kolhydrater
0,8 g protein
11,5 g fett

MIDDAG

Paprika fyllda med ost, bacon och en halv avokado:

1,6 g kolhydrater
19,5 g protein
12,3 g fett

Farorna med ketogen diet

Nu när du vet något mer om kost är nästa steg att veta om det verkligen är en hälsosam och pålitlig metod för att gå ner i vikt. Vi visar dig vilka faktorer du bör ta hänsyn till.

Det är en radikal förändring när det gäller att äta. Rekommendera denna diet för att gå ner i vikt bör inte göras lätt. Det är en drastisk förändring för ämnesomsättningen och du måste också ta hänsyn till svårigheten att behålla den. Att eliminera populära livsmedel som spannmål, bröd, baljväxter, frukt och grönsaker ökar sannolikheten för att dieten överges och misslyckas.
Inte alla kan följa det. Förutom att behöva följa komplexa ätplaner för att få rätt mängder fett, protein och kolhydrater för att inducera ketos, kan ketofluensan uppträda inom några dagar. Vad består den av? När ämnesomsättningen förändrar kolhydrater för fett kan trötthet, brist på koncentration, hunger, sömnlöshet, illamående, förstoppning uppstå … Det kan pågå mellan en och två veckor.
Det kräver långsiktiga studier. Vi känner bara till keto-kostens kortsiktiga effekter. Fler kliniska prövningar behövs för att se hur det påverkar människor på lång sikt. En metaanalys av ketogen diet med mycket lågt kaloriinnehåll har nyligen publicerats där, även om det har visat sig fungera, rekommenderas det att alltid göra det under strikt medicinsk övervakning eftersom det inte är en diet för alla.
Näringsbrist. Flera viktiga näringsämnen för hälsan, såsom vitaminer, mineraler och fytokemikalier, finns i livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. Dessa föreningar, som är begränsade i ketogena dieter, är kritiska för hälsa, immunitet och sjukdomsförebyggande.
En annan bieffekt som Keto-dieten kan orsaka är hjärtklappning eller arytmier på grund av uttorkning och förlust av elektrolyter.
Dålig andedräkt och kroppslukt. Ketonkroppar gör att andedräkten förvärras liksom kroppslukt.

Vår syn på ketogen diet

För CLARA är det inte det bästa alternativet att gå ner i vikt. Det måste kontrolleras av en specialist som utesluter patologi. Den måste anges för ett specifikt ändamål och endast användas under en begränsad tid. Det är bättre att välja en diet som inte utesluter viktiga näringsämnen och som hjälper till att förvärva hälsosamma vanor, bibehålla den och inte återfå den förlorade vikten.

Om du vill följa ketogen eller keto-diet, notera dessa nycklar

Vilken livsstil främjar Keto-dieten, hur du måste äta, vilken fysisk aktivitet som är rätt för dig och andra nycklar du behöver veta för att fatta det bästa beslutet när det gäller att gå ner i vikt.

Undvik sötningsmedel . Att tillgripa sötningsmedel är inte en bra idé, speciellt när du startar Keto-kosten, eftersom din kropp kämpar för att övervinna sitt beroende av socker och sötningsmedel inte hjälper dig.
Bekämpa ketoinfluensan. Det är vanligt att gå igenom dessa symtom: huvudvärk, trötthet, irritabilitet … när du börjar kosten. Ett sätt att bekämpa dem är att hydrera väl, återvinna elektrolyter och göra alla förändringar gradvis.
Sov gott. Om du ändrar dygnsrytmen eller sover i några timmar kan viktminskningen stoppas, eftersom glukosmetabolismen förändras och hormonet ghrelin ökar, vilket aktiveras när vi är hungriga.
Keto frukost. Istället för de klassiska spannmålen (rik på kolhydrater) erbjuder det ett lågkolhydratalternativ: chia- och hampafrön, mandelflingor, kokosnöt och jordnötssmör med björnbärssås.
För hungerattacker … Keto-dieten föreslår att man ersätter typiska snacks tillagade med vetemjöl (kakor, smörgåsar) eller rik på stärkelse (potatischips) mot ketogent mellanmål med mandelmjöl eller kokosmjöl.
Öga, etiketter. Även de som påstår sig vara "lågkolhydrat" kanske inte återspeglar antalet tillsatser som höjer glukos. Undvik bearbetade och välj naturliga livsmedel.
Smört kaffe. Det är en typisk kaffeblandning av Keto-dieten till vilken oljor tillsätts, såsom kokosnöt eller smör. Det är supermättande, varför det konsumeras mycket av dietens anhängare.
Nötter i sallader. Nötter är livsmedel som är tillåtna på ketogen diet, men i överskott kan de stoppa viktminskning. För att undvika detta är det bäst att begränsa intaget som ett komplement till yoghurt eller sallad.