Den ultimata listan över mat för förstoppning

Fullkornsbröd

Experter säger att den rekommenderade mängden fiber dagligen för att bekämpa förstoppning är 40 g per dag. Var uppmärksam på dessa livsmedel, för om du införlivar dem i din kost kommer du lätt till figuren. Den första åtgärden du måste vidta är att byta vitt bröd för hela vete.

2,5 g fiber / 1 skiva (35 g)

Pistaschmandlar

Nötter är fyllda med fiber och hälsosamma fetter. Om du inte har någon diet kan du konsumera ett par handfull nötter om dagen. Om du är, en. Här förklarar vi det i detalj.

2 g fiber / 1 handfull (50 g)

Datum

Visste du att datum är en utmärkt ersättning för socker? De är utmärkta för sötning av yoghurt eller bakverk.

1 g fiber / 1 datum

Havre

Dina frukostar kan också vara mot förstoppning. Har du redan gått med i legionen av havregrynfans? Satiates, är perfekt för att gå på toaletten mer och är bra för kolesterol. Här är 5 receptidéer med havregryn.

1,5 g fiber / 1 portion (30 g)

Mysli

Ett annat alternativ till frukost är den osötade müsli, som förutom fullkorn innehåller nötter som ger ännu mer fiber.

3 g fiber / 1 portion (40 g)

Björnbär, blåbär och vinbär

Om du följer med din skål havregryn eller müsli med en handfull nötter och en annan med röda frukter, får du den perfekta frukosten fylld med fiber.

1 g fiber / 1 matsked (13 g)

riven kokosnöt

Du kan också strö lite riven kokosnöt på skålen.

3 g fiber / 1 matsked (15 g)

Torkade persikor

Du kan lägga till hackade torkade aprikoser i din skål med havregryn eller müsli och sallader. Fiberbelastad måltididé: Skär 2 medelstora kycklingbröst, 1 lök, 1 morot, 3 torkade aprikoser och 3 katrinplommon. Lägg allt i en ugnssäker behållare med olivolja, ett halvt glas vatten, hälften av vitt vin, salt, peppar och kanel. Baka vid 200 grader i 30 minuter eller tills kycklingen är klar och vätskan avdunstat.

6 g fiber / 1 öra

vita bönor

Att konsumera mer vegetabiliskt protein är viktigt i en diet mot förstoppning för att förbättra regelbundenheten. Så äta baljväxter minst tre gånger i veckan. En bönsallad är alltid ett bra alternativ.

18 g fiber / 1 portion (70 g)

Linser

Om du brinner för baljväxtgrytor föreslår vi en lätt och superhälsosam version av en gjord av linser.

8 g fiber / 1 portion (70 g)

Torkade plommon

Om du har lite mer tid, prova detta recept på kalvkött fyllda med plommon och grönsaker.

2 g fiber / 1 plommon

Russin

Russin passar bra med nästan allt: sallader, grytor, frukostar, desserter …

3 g fiber / 1 handfull (40 g)

Gröna ärtor

Vad sägs om detta recept på sauterade ärtor med tomater och hårdkokt ägg?

5 g fiber / 1 dränerad burk (95 g)

Kikärtor

Det är en av de mest använda baljväxterna och det medger flera preparat. Känner du redan till de 14 recept som du kan göra med en kikärtsgryta?

10 g fiber / 1 portion (70 g)

Sojabönor

Du kan införliva sojabönor, som har mycket fiber, i din kokta på samma sätt som du använder linser eller bönor. Blötlägg dem kvällen innan och koka dem sedan i cirka 2 timmar, eller tills de är ömma.

11 g fiber / 1 portion (70 g)

Vete pasta

Ändra raffinerad vit pasta för fullvete pasta, en mycket hälsosam vana att konsumera mer fiber.

7 g fiber / 1 portion (70 g)

Torkade fikon

Du kan konsumera torkade fikon som en söt godis. Följ din yoghurt med ett par fikon till ett mellanmål, till exempel.

2,5 g fiber / 1 torkad fig

Sesam

Det är väldigt enkelt att få fiber och smak i dina rätter genom att strö en matsked sesam. Perfekt för krämer och sallader.

1 g fiber / 1 matsked (10 g)

Linfrön

Detsamma kan göras med linfrön. Lägg till dem i din havregryn eller müsli till frukost eller yoghurt.

3 g fiber / 1 matsked (10 g)

Mandlar

Förutom fiber innehåller mandlar mycket kalcium. Ät dem råa.

3 g fiber / 1 portion (20 g)

Vetekli

Vetekli är starkt angivet i dieter för förstoppning eftersom det är en bra källa till olöslig fiber. Blanda den med varm mjölk, yoghurt eller i en fruktsmoothie.

4 g fiber / en matsked

Majs

Vi är väldigt vana vid sockermajs, men har du försökt att konsumera majsörat direkt? Du måste koka dem i 20 minuter och sedan föra dem genom pannan med lite olja och salt. Väldigt gott!

8 g fiber / 1 litet öra

Kvitten

Unna dig en söt godbit i din frukost eller snacks genom att ta med en matsked kvittenkompott. Vi menar naturligt gjord kompott - kokt utan socker - inte kvittenpasta. Tänk på att socker begränsar.

1 g fiber / 1 portion (30 g)

Vi talar om förstoppning när antalet avföring varje vecka är mindre än tre. De flesta fall beror på en diet med låg fiberhalt (frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn), dricksvatten, brist på fysisk aktivitet och stressiga situationer. Det är lätt att ändra din diet för att göra den rikare på fiber och för övrigt mycket friskare. De experter rekommenderar konsumerar ca 40 g fiber varje dag, är utmaningen inte svårt att uppfylla om din kost består av 5 portioner grönsaker, fullkorn och fler protein grönsaker (baljväxter, nötter) än djur (kött eller fisk) . Vi hjälper dig med vår slutgiltiga lista över idealiska livsmedel för förstoppning och deras fiber gram som du hittar i galleriet ovan.

Vilka livsmedel att konsumera för förstoppning?

Fullkorn. havregryn, müsli, fullkornsbröd och fullkornspasta.
Grönsaker. Bönor, kikärter, ärtor, linser, sojabönor …
Nötter. Pistaschmandlar, råa mandlar, hasselnötter, valnötter …
Torkade frukter. Torkade aprikoser, russin, plommon, fikon …
Frukt. Röda frukter, kiwi, avokado, päron, banan, kokosnöt, aprikos eller apelsin.
Frön. Sesam, lin, chia …
Vetegroddar eller havregryn kan vara en extra hjälp i din kost för förstoppning.

Hur går jag på toaletten mer?

Idealet är att nå de rekommenderade 40 g fibrerna per dag lite efter lite, och införliva mat mot förstoppning under alla måltider, vilket undviker gas och annat obehag. Skriv ner denna plan:

Första 18-20 g. Denna mängd uppnås genom att konsumera två bitar frukt (cirka 8 g) och en stor sallad sallad, tomat och lök (10 g).

Tillsätt 10-15 g. Lägg till kokta grönsaker i dina menyer (du lägger till 3-6 g mer) och sedan fullkorn eller baljväxter (8-12 g).

Och cirka 10 g mer. Att äta en skål med havremjölsmusli med russin, mandel och yoghurt till frukost hjälper dig att nå denna mängd.

Kom ihåg att en diet rik på raffinerade livsmedel leder till förstoppning, liksom konsumerar för mycket choklad, godis eller rött vin.