30 hälsosamma, läckra och enkla middagar att göra

Grön bönsoppa med räkor

Det är en variant av de klassiska sauterade bönorna med räkor men med de "kamouflerade" grönsakerna, så att de blir mer obemärkta och går lättare in. Dessutom, eftersom det också kan tas kallt, passar det när som helst på året. Och räkornas detalj ger den en sofistikerad touch. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Gröna bönor, som gröna bladgrönsaker, är rika på magnesium, ett mineral som reglerar absorptionen och assimileringen av kalcium.

Lax med grönsaker i dess juice

Tillaga några laxfiléer tillsammans med vild sparris, broccoli kvistar och tomater i en papillote eller i ett silikonfodral. Du kan också göra det i en ugnsform, täckt med aluminiumfolie eller svavel.

STJÄRNADEBESTÅND: Mellan 30 och 60 g per dag med fet fisk, som lax, uppfyller behoven hos omega 3. Dessa fettsyror hjälper till att hålla sinnet smidigt och hjärtat friskt.

Lätt grönsakslasagne

Vår version av vegetabilisk lasagne har 200 färre kalorier än en livstid, men den är lika komplett. För att uppnå detta klarar vi oss utan köttet och såsen och istället lägger vi bara grönsaker och svampar som är mycket mättande. Och för bechamel lägger vi skummjölk, förutom att vi reducerar mjöl och olja till ett minimum. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Svamp är en av de mest antioxidant livsmedel, och deras bidrag av selen sticker ut, med anti-cancer egenskaper.

Vill du ha en e-bok?

Du kan fortsätta läsa den här artikeln med recept eller ladda ner den här e-boken gratis.

Stekt kanin med potatis

I en ugnsbeständig tallrik placerar du några potatisar som är sauterade med lök och vitlök och ovanpå kaninbitar. Garnera med olja, salt, peppar, paprika och en kvist rosmarin. Och baka ca 30 minuter i ugnen förvärmd till 180º.

STJÄRNADEBESTÅND: Vitt kött, och särskilt kaniner, har låg fetthalt och smälter lätt, samma som potatis. Om du lider av tunga matsmältningar kommer denna maträtt att vara en fabel för dig.

Äggröra med sparris och svamp

Fräs lite kokt vild sparris (du kan också göra det med rå sparris om du gillar dem al dente) tillsammans med svamp och tillsätt ett vispat ägg och rör om. Ett komplett, mättande och urindrivande recept.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Asparginsyran i sparris ger diuretiska egenskaper, även om den inte är lämplig för personer med njurproblem. Om du lagar dem tar tipsen mindre tid.

Broccoli och potatisgratäng

Koka först eller ånga skalad potatis och broccoli kvistar. Lägg dem sedan i en ugnsform, täck med lätt béchamel (med skummjölk) och gratäng.

STJÄRNADEBESTÅND: Broccoli, förutom att ge en stor mängd kalcium och andra mineraler, är en antioxidant och en bra källa till vitamin K, nödvändigt för att fixera kalcium i benen.

Brun ris med grönsaker

Vi älskar detta ris eftersom det är gott, enkelt, billigt och bara har 220 kalorier. Eftersom den bara innehåller ris, grönsaker och nötter fungerar den som en enda maträtt och är lämplig för vegetarianer och veganer, eftersom den inte har några ingredienser av animaliskt ursprung. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE BESTÅNDSDEL: Brunt ris bevarar vitamin E- och B.-vitaminer, som senare är involverade i cellförnyelseprocesser och bidrar till hud med färre rynkor.

Fisk sauterad med peppar och svamp

För att göra detta måste du bara sautera några remsor grön paprika med svamp och sedan lägga till tärnad grillad eller ångad fisk .

STJÄRNADE INGREDIENS: Svamp är en av de livsmedel som har flest antioxidanter, och bland dem sticker deras bidrag av selen ut med beprövade anti-canceregenskaper.

Pumpa curry grädde

Vegetabiliska krämer passar perfekt som en hälsosam middag. Här har du ett superljus baserat på pumpa, gräslök, mandel, curry och frön med en utsökt smak och ett oemotståndligt utseende. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE BESTÅNDSDEL: Betakarotenerna i pumpa fungerar som antioxidanter och skyddar huden mot fria radikaler.

Grönsaksspett

Tärna aubergine och pumpa. Sätt dem på spettpinnar omväxlade med remsor av grön paprika och lök. Och laga dem i ugnen eller på grillen. Du kan följa med lite fisk eller magert grillat kött .

STJÄRNADEGREDIENT: Grönsaker, förutom att de är antioxidanter, är mycket rika på fiber, vilket gynnar tarmtransit. På natten är det bättre att äta dem kokta för att förhindra att de blir osmältbara.

Ägg med potatis och paprika

Att kombinera äggets energikraft med potatisens mättnad och pepparens antioxidant gör detta recept till ett perfekt 3 i 1 när du kommer mycket hungrig till middagen. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE BESTÅNDSDEL: Potatis innehåller en stor mängd vitamin C- och B-grupp samt mineraler. Och om de kokas eller bakas som i denna maträtt, är de inte så kaloriska som du tror: bara 80 kal. per 100 g.

Couscous med grönsaker

I en skål med en handfull couscous, tillsätt kokande vatten, rör om, täck 5 minuter tills vattnet absorberas och reservera. Fräs några grönsaker skurna i mycket små rutor och reservera. Stek några nötter. Och blanda allt tillsammans med russin och en olivtrådstråd.

STJÄRNADE BESTÅNDSDEL: Couscous av helvete är en bra källa till vitamin E- och B-vitaminer, vilket tillsammans bidrar till en god hälsa i nervsystemet. Och det är också rikt på fiber och protein.

Makrill med grönsaker

Fräs några tärnade grönsaker och lägg åt sidan. Tvätta makrillen, ta bort benen och skär i stora bitar. Krydda och brun dem och lägg dem till de sauterade grönsakerna. Koka allt tillsammans i några minuter till, häll lite vitt vin om du vill och smaka med oregano.

STJÄRNADE INGREDIENS: Makrill och annan fet fisk är rik på omega 3-fettsyror och ökar inte bara absorptionen av kalcium utan minskar också dess förlust genom urin.

Rör steknudlar med chirlas och räkor

Om du vill ha en utsökt och komplett middag, men ljus samtidigt, är detta ditt recept. Sauterade nudlar med chira och räkor är inte alls tunga tack vare skaldjurens låga kaloriinnehåll och den kraftfulla fettförbränningseffekten av dessa två ingredienser. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Musslor är en av de livsmedel som har mest järn för att bekämpa anemi. Inte mindre än 24 mg järn kan innehålla 100 gram musslor.

Turkiet och grönsakspett

På spettpinnar, alternativa paprika-remsor, zucchini-skivor och kalkonkuber och grill dem i ugnen eller på en grill. Om du vill att det ska vara mer näringsrikt kan du lägga till en handfull ris eller quinoa som en sida.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Turkiet är mycket rikt på vitamin B12, det sanna fettförbränningsvitaminet, som du bara hittar i kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.

Morotkräm

Vegetabiliska krämer är en av stjärnorna i kokboken. De tas varma och kalla, du kan förbereda dem i förväg och de hjälper dig att möta högst fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Se recept steg för steg.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Morot är knölen med flest vitaminer och mineraler. Det är perfekt för att ta hand om ögons hälsa, förbereder huden för solbränna och förhindrar också för tidig åldrande och skyddar mot vissa typer av cancer.

Vegetabilisk omelett

Fräs grönsakerna som du har till hands i kylen, töm dem för att eliminera överflödig vätska, blanda dem med piskat ägg och lägg i en non-stick-panna som du gör med potatisomeletten. Och om du inte är bra på att göra tortillor, prova vår steg för steg för att göra en prisad potatisomelett.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Ägget ger dig proteiner med högt biologiskt värde och dessutom uppfyller det dig mycket längre.

Sauterade svampar med frosseri

I en stekpanna med en sträng olivolja, stek lite vitlök tillsammans med svamp och tillsätt dem när du är färdiga med ål och stek allt i ett par minuter till. Om du är mycket hungrig kan du lägga till ett ägg eller en vispad vit för att göra det mer mättande.

STJÄRNADEBESTÅNDSDEL: En av de fibrer som finns i den största mängden i svamp är kitin, känt för att hjälpa till att ge näring till kollagenfibrerna i lederna och huden.

Fyllda kalkonrullar

Här har du några köttrullar gjorda av kalkon, kokt skinka och ost, tillsammans med en sås av en lök- och tomatsås, som har 160 kalorier mindre än en traditionell köttrulle och därför inte en enda ånger. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Ju smalare en korv är, som i detta fall kokt skinka, desto mindre fett kommer den att ha (men var försiktig med dess saltinnehåll).

Al dente grönsakswok

Vegetabilisk wok al dente

Ta de grönsaker som du gillar mest eller har till hands i kylen, skär dem i remsor, sautera dem i en wok tillsammans med lite svamp och krydda med sojasås. Om du vill ha ett extra protein kan du lägga till tofu eller tärnad kyckling .

STJÄRNADE INGREDIENS: Som en huvudrätt eller som ett komplement till en kötträtt är grönsaker en viktig fiberkälla, särskilt gröna bönor, som ger 3 fibrer för varje 100 g.

Tortilla rullar

Omeletter är en klassiker av expressmiddagar. Men de kan vara lite intetsägande och ofullständiga om du begränsar dig till den typiska franska omeletten. Den i vårt recept, med rucola och getost, är som att ge dig själv en fest, men superkomplett och utan att lyfta ett finger. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE BESTÅNDSDELAR: Även om det kan vara mycket kaloriskt beroende på typ är ost rik på kalcium, protein och zink.

Om du lägger till lite Serrano-skinka i dessa tortillarullar blir de en idealisk middag som passar den ketogena kosten.

Ärtkräm med pocherat ägg

Du behöver en fjärdedel purjolök, en liten potatis, tre handfullar frysta ärtor och ett ägg. Fräs purjolöken och potatisen i en kastrull i cirka 5 minuter. Tillsätt ärtorna, tillsätt vatten tills de är täckta, koka ytterligare 15 minuter och mosa. För att slutföra, lägg till skinkspån och hårdkokt ägg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Ärtor är en baljväxter rik på protein, vitaminer och mineraler med lite fett och få kalorier.

Konserverade sardiner med kokt potatis

Ta några potatisskivor och några lökringar och koka dem i ett silikonfodral i mikrovågsugnen. Du måste bara lägga lite vatten i behållarens botten och koka i 5-10 minuter. När du är kokt, servera dem med några konserverade sardiner (som även konserverade är mycket hälsosamma) ovanpå.

STJÄRNADEBESTÅND: Sardiner och i allmänhet blå fisk är stora allierade med hudens skönhet, ökar dess ljusstyrka och minskar påsarna tack vare dess omega 3-syror.

Quinoasallad med peppar och svamp

Förutom att vara en mycket mångsidig produkt som kan kombineras med många livsmedel, har quinoa så många fördelar att det bör vara en bas i kosten. Det ger fiber, protein och är också en utmärkt källa till kalcium. Och eftersom det är glutenfritt är det lämpligt för coeliacs. Se recept steg för steg.

STJÄRNADE INGREDIENS: Quinoa är mycket rik på proteiner, som stimulerar kollagenproduktion och hudreparation, och har också antiinflammatoriska och helande egenskaper. Här är mer lätt att förbereda quinoa-recept.

Grillad bläckfisk med grönsaker

Du måste bara göra lite grillad bläckfisk och följa med några sauterade grönsaker. Lättare, omöjligt.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Tioarmade bläckfiskar är idealiska livsmedel för kost, eftersom de ger många proteiner, som är mycket mättande, och, om de inte är stekt, mycket få kalorier. Dessutom tvingar deras fasta kött oss att tugga dem långsamt och detta får oss att känna oss mer nöjda.

Turkiet med zucchinichiper

Tvätta, gro en zucchini. Skär den i tunna skivor och ordna dem i en bakplåt kantad med pergamentpapper. Krydda dem, strö dem med en sträng olja och rost dem i 30 minuter i ugnen förvärmd till 100º. Vänd dem halvvägs genom att laga dem så att de är guldbruna och skarpa. När du lagar mat, stek lök och peppar, tillsätt lite kalkonkuber och stek i några minuter till . Tillsätt lite mjuka groddar av spenat, koka lite och servera med zucchini-chipsen.

STJÄRNADEBESTÅND: Även om den har mycket få kalorier, ger zucchini mycket fiber och många viktiga näringsämnen: folsyra, kalium, järn, mangan, vitamin A och vitamin C. För att dra nytta av det senare måste du konsumera det rå eller underkokt. Fler zucchinirecept här.

Kalvkött rullar med grönsaker

På ena sidan, brun några breda remsor av nötfilé på båda sidor. Och å andra sidan, ta zucchini, peppar, morot, lök (eller vilken grönsak du har till hands); tvätta och skära i remsor; och sautera dem med en tråd av olja. Sprid dessa grönsaker över kalvköttremsorna. Gör rullar, stäng dem med en tandpetare och steka dem i ca 8 minuter i ugnen förvärmd till 180º.

STJÄRNADEBESTÅND: Även om rött kött inte bör missbrukas kan det vara bra att äta kalvkött i tid eftersom det har mycket vitamin B12, ett vitamin vars brist är förknippat med låg bentäthet.

Kummelår med ratatouille

För att göra detta recept måste du bara göra en grillad eller ångad kummelrygg och placera den på en vegetabilisk ratatouille som du kan göra speciellt eller få den förberedd i förväg eller förkokt. Och för att göra det mer aptitretande kan du dekorera det med aromatiska örter och en olivtrådstråd.

STJÄRNADE INGREDIENS: Kummel är rik på protein och sticker ut för sin rikedom i B-vitaminer (B1, B2, B3, B9, B12). Dessa vitaminer, utom B12, tillåter användning av energinäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner).

Quinoa fyllda kronärtskockor

Förvärm ugnen till 200º. Klipp av kronärtskockorna och stjälkarna. Tar bort ytblad och ludd och löv från insidan. Drizzle med några droppar citronsaft. Ånga dem i cirka 30 minuter. Fyll dem med en blandning av förkokt quinoa, sauterade grönsaker och kryddor. Ordna dem på en bakplåt, strö över parmesan ovanpå och baka i 10 minuter vid 200 °.

STJÄRNANDE INGREDIENS: Kronärtskockan är urindrivande och gynnar leveravgiftning bland andra fördelar (upptäck fler recept med kronärtskockor som ger mycket spel). Ammande kvinnor bör emellertid moderera sin konsumtion eftersom det förändrar smaken av mjölk.

Broccoli med makrill

Ta några broccoli-plantor, tvätta dem och koka dem i saltat vatten i cirka 3 minuter. Gör sedan ett köttfärs av lök, morot, peppar och tomat och stek det för att undvika att vara osmältbart. Slutligen tillsätt den kokta broccoli och den dränerade och hackade makrillen och droppa med en lätt vinägrett. Förutom att vara ett av de enklaste broccoli-recepten är det bara 180 kalorier.

STJÄRNADE INGREDIENS: Kroppen omvandlar svavelföreningarna i broccoli till ett cancerframkallande ämne som kallas sulforofan. Samma ämne startar en kemisk reaktion som leder till fettförbränning. För att dra full nytta av näringsämnena i broccoli, koka inte för mycket.

30 hälsosamma middagar enkla att göra och läckra!

Grön bönsoppa med räkor
Lax med grönsaker
Lätt grönsakslasagne
Stekt kanin med potatis
Äggröra med sparris och svamp
Broccoli och potatisgratäng
Brun ris med grönsaker
Fisk sauterad med peppar och svamp
Pumpa curry grädde
Grönsaksspett
Ägg med potatis och paprika
Couscous med grönsaker
Makrill med grönsaker
Sauterade nudlar med musslor och räkor
Turkiet och grönsakspett
Morotkräm
Vegetabilisk omelett
Sauterade svampar med ål
Fyllda kalkonrullar
Vegetabilisk Wok
Grönsaksrullar
Ärtkräm med pocherat ägg
Konserverade sardiner med kokt potatis
Quinoasallad med grönsaker
Grillad bläckfisk med grönsaker
Turkiet med zucchinichiper
Kalvkött rullar med grönsaker
Kummelår med ratatouille
Kronärtskockor med quinoa
Broccoli med makrill

Vad för att middagen ska vara frisk och inte gå upp i vikt

Den perfekta middagen som en del av en hälsosam kost beror mycket på vad du har ätit hela dagen och på din fysiska aktivitet. Men det råder ingen tvekan om att det ska vara lätt (men inte knappt), komplett (men utan överskott) för att täcka sömntimmarna och matsmältningen för att underlätta vilan.

Ja för lätta men fylliga rätter. Kokta grönsaker och vegetabiliska krämer ger näring och gör dig mättad.
Missbruk inte protein och fett. Om du äter mycket proteiner (kött, ägg, fisk) eller fetter (korv, åldrade ostar …) kommer du att göra matsmältningen svår och du kommer att sova värre.
Akta dig för flatulent mat. Gasproducerande kål och baljväxter kan ge dig natten (både du och de som delar din säng).
Måttlig kryddig. De gör att din kroppstemperatur stiger och därmed gör det svårare för dig att sova.
Drick inte för mycket. Om du försöker följa rekommendationen att dricka två liter vatten om dagen kommer du att tillbringa natten och vill kissa.
Undvik alkohol. Även om det deprimerar det centrala nervsystemet och som ger en känsla av avkoppling, avbryter det sömnen och främjar apnéer.
Hoppa över godisarna. De höjer blodsockret och deras efterföljande stup kan sluta väcka dig mitt på natten.
Till efterrätt torkad frukt. En tesked russin, en eller två torkade aprikoser, ett par plommon … Även om de är ganska kaloriska, främjar dessa frukter, rika på magnesium och B-vitaminer nervsystemets hälsa och hjälper till att producera serotonin, neurotransmittorn som reglerar cykeln sömn / vakenhet. Här är mat att sova bättre och ha söta drömmar.

Om du gillar våra recept kommer kursen Hur man organiserar din veckomeny verkligen att intressera dig. Du kan också använda Detox-planen på 7 dagars kurs.