Hur man tar hand om ditt hjärta så att det är friskt

Sov gott och vakna utvilad

Att sova mindre än 6 timmar om dagen fördubblar risken för kardiovaskulär olycka och att sova mer än 8 timmar ökar risken för angina pectoris. Helst sova mellan 7 och 8 timmar och vila bra. Om du har sömnproblem, här är knep för att sova som en bebis.

Sov på vänster sida

Gör det inte från höger sida. Genom att sova på din vänstra sida främjar du lymfatisk dränering och får ditt hjärta att pumpa lättare. Om du har problem med att inte vända, lägg en kudde på ryggen.

Gå av TV: n, mobilen, surfplattan …

Det finns studier som kopplar till att spendera mer än fyra timmar framför TV: n med fetma och säkerställer att en stillasittande livsstil medför en 15% högre kardiovaskulär risk. Och detta gäller även för sociala nätverk om de får dig att limmas på stolen. Helst måste du vara selektiv om vad du ser på TV och begränsa den tid som spenderas på nätverken.

Ta inte ditt bröd

Men gå till integralen. Enligt en spansk studie hjälper fullkornsbröd till att minska kolesterolet. Det viktiga är att justera mängden du tar enligt den träning du gör. Här förklarar vi djupare varför du inte ska sluta äta kolhydrater.

Koka i woken, i ugnen, i ångan …

Missbruk inte stekt och misshandlat, för genom att ta dem slutar du äta mer fett än om du hade ångat, grillat eller kokt. Dessutom, om du har kort tid är både att vakna och ånga i mikrovågsugnen hälsosamt och snabbt.

Pizza, hemlagad

Bekvämligheter som pizza, frusen lasagne etc. tenderar att ha "dåliga" fetter, och att äta dessa livsmedel höjer ofta "dåligt" kolesterol. Behöver du ett enkelt och lätt recept på pizza på fredag eller lördag? Här har du det.

Mer frukt, mindre risk

Om du lägger till en tredjedel till de två frukterna om dagen som du måste äta, minskar du risken för hjärtinfarkt med 15%. Och om du lägger till en annan bit, 15% mindre. Så tänk på att ta med en bit frukt till frukost eller mellanmål och eftermiddagssnacks och efterrätt till lunch eller middag och se till att du äter minst 3 frukter om dagen.

Avfettar du köttet?

Tja, det är en mycket bra vana att hålla kolesterolet borta. Att ta bort fettet från kyckling eller kalkon är enkelt eftersom det koncentrerar sig under huden. Å andra sidan, med rött kött är det svårare, så det är bäst att välja magra styckningsdelar och begränsa din konsumtion till en, högst två gånger per vecka.

Bli grön, ditt hjärta uppskattar det

Om du äter mer grönsaker tar du bort din hunger efter andra saker som är mer kaloriska och går ner i vikt. Och om 5% av din vikt är resultatet att antalet kolesterol och triglycerider förbättras. Men om du dessutom kombinerar råa grönsaker med kokta, se till att du gör en full av vitaminer, eftersom vissa förstörs av matlagning och andra är bättre assimilerade om de kokas, som lykopen från tomater.

Kontrollera saltskakaren

Salt- och vätskeretention går hand i hand. Och genom att behålla vätskor finns det en ökad risk för högt blodtryck. Helst laga mat hemma, för det är du som kontrollerar saltskakan och undvik färdigkokta ostar, korv etc. där mer salt är gömt än du tror. Om du vill veta mer om mat med dolt salt och hur du undviker vätskeretention, missa inte det här inlägget.

Mer fisk, mindre kolesterol

Omega 3-fettsyrorna i fisk ökar "bra kolesterol" och minskar "dåligt kolesterol" och triglycerider. Begränsa dig inte till vit fisk och inkludera även blått i dina menyer (sardin, lax, makrill …), som är ännu rikare på omega 3. Om du har problem med att äta den, här är idéer att äta mer fisk.

Olivolja för allt

Studien Prevention with Mediterranean Diet (PREDIMED) rekommenderar att man tar hand om hjärtat med jungfruolja eftersom den är den enda som bevarar 100% dess egenskaper, eftersom den konsumeras utan att raffinera eller ha haft kemiska manipulationer. Dess oljesyra hjälper till att minska "dåligt" kolesterol. Och den är rik på polyfenoler och vitamin E, två antioxidanter som går förlorade vid raffinering. Du kan använda den för att krydda, laga, steka … Men försök att inte överstiga 3-4 matskedar om dagen.

Rör dig så pumpar du hälsan

Ett motto från många år sedan sa att "vem som rör benen rör sig i hjärtat". Och den är fortfarande helt aktuell. Du behöver inte göra en mycket intensiv aktivitet, gå i 30 minuter om dagen i bra takt och utan avbrott kan du kontrollera blodtryck, kolesterol, vikt och därmed minska risken för hjärtinfarkt.

Ät frukost som en drottning

Förutom att ha andra fördelar tar frukost också hand om hjärtat. Och är det, enligt en australisk studie, att inte göra det ökar nivåerna av "dåligt" kolesterol. Och om du vill veta om det verkligen är så viktigt att äta frukost som de säger, här kan du se svaret från Claras nutritionist, Dr. Beltrán.

Bli inte överväldigad, slappna av

Stress försvagar ditt hjärta. I stressiga situationer frigörs mer adrenalin och andra katekolaminer som kan utlösa en akut hjärtinfarkt. Hitta aktiviteter som hjälper dig att frigöra spänningar. Det finns de som lyckas göra det med sport, de som föredrar manuellt arbete (sömnad, virkning, målning) och de som gör yoga, tai chi eller mediterar. Men förutom det hjälper det inte mycket att ha ett överbelastat schema och delegera.

Ta hand om ditt leende (gå till tandläkaren)

Det spanska samhället för kardiologi och det spanska samhället för periodontologi varnar för att sjukdomar som påverkar tandköttet ökar risken för hjärtinfarkt eftersom bakterierna i munnen kan passera i blodet.

Öva optimism

Forskning utförd av HeartMath Institute (USA) har visat att hjärtrytmen är relaterad till emotionellt liv. Enligt detta genererar känslor som kärlek, medkänsla eller uppskattning hjärtrytmer som har fysiska konsekvenser: kolesterol absorberas bättre, blodtrycket förbättras och minskar därmed kardiovaskulär risk. Missa inte våra tips för att vara en mer positiv och glad person.

Om du fortfarande röker, tänk på det …

Enligt American Heart Association, minskar rökningen risken för kranskärlssjukdom och minskar sannolikheten för en upprepad hjärtinfarkt eller död på grund av hjärt-kärlsjukdom med 50%. Tänk på att kvinnor som röker och tar p-piller har en högre risk att få hjärtinfarkt eller stroke än de som tar dem men inte röker. Om du har provat och inte lyckats, berättar Rafa Santandreu hur du ska sluta röka.

Ta en tupplur efter att ha ätit? Borsta tänderna när du är klar med din måltid? Att inte göra det? Det vi gör varje dag påverkar vårt hjärtas hälsa, inte bara äter en balanserad kost eller spelar sport, även om dessa två faktorer minskar risken för hjärtsjukdomar med 10%, enligt en studie från Harvard Medical School ( USA).

Om du vill veta om din livsstil hjälper dig att ha ett hälsosamt hjärta, hålla kolesterol och högt blodtryck i schack, kan du kontrollera det i vårt test.

Och för att veta hur man kan förbättra det, missa inte vårt galleri, där vi granskar de viktigaste vanorna som tar hand om ditt hjärts hälsa.