Livsmedel som är rik på järn för anemi (vissa kommer att överraska dig)

Att känna sig trött, avskräckt och ha blek hudton och svaga naglar kan alla vara symtom på anemi, en blodsjukdom som ibland orsakas av brist på järn, vitamin B12 eller folsyra. Om du vill förhindra det, bli stark med dessa livsmedel som du har nedan.

Musslor för att undvika anemi

Musslor toppar rankningen av livsmedel rika på järn. Så mycket som 24 mg järn kan innehålla 100 gram musslor, en blötdjur som ofta tas för rent nöje men är en näringsrik bombe. Beredningsidé: ånga dem tills de öppnas. Krydda dem med en blandning av limejuice, koriander, chili och olivolja. Strö över fleur de sel. Eller som i detta recept, i utsökt spagetti a la marinara.

Jordnötter, det bästa smakstrykjärnet

Jordnötter, det järn som smakar bäst

Här är några andra livsmedel för anemi. Jordnötterna - eller jordnötterna - är, i motsats till vad många tror, inte en torkad frukt, utan en baljväxter som ger 2,1 mg järn per 100 g. En handfull om dagen, förutom järn, ger dig mycket fiber och en intressant mängd B-vitaminer, vilket bidrar till gott humör. Och utöver det är de läckra!

Spirulina alga, mycket järn i liten mängd

Det är mästaren för livsmedel med järn av vegetabiliskt ursprung. FN rekommenderar det för att bekämpa undernäring utöver anemi. NASA har gett det som ett komplement till sina astronauter. Och det är att bland de många näringsämnen det ger finns det mer än intressant järn: 66,38 mg / 100 g i genomsnitt. Naturligtvis måste du ta det i små mängder för att vara riktigt frisk.

Pistaschmandlar har mycket järn

Bland nötterna, som i allmänhet är en rekommenderad källa till järn, sticker pistagenötterna ut, följt av pinjenötter. Nästa gång du gör pasta, servera den med en läcker pesto gjord med lika delar pistaschmandlar och pinjenötter, basilika, vitlök, riven ost och olivolja.

Miso, sojabönapastaen som fyller dig med järn

Soja är en av de livsmedel som har flera fördelar. I detta fall, i form av miso, som är en mycket salt pasta erhållen från jäsning av sojabönor, är det en stor allierad mot anemi. Det finns många sorter, men en av de vanligaste, hatcho miso, ger 7,1 mg järn / 100 g. För att dricka det, värm buljong och, av värmen, skjut in en matsked miso i den.

Spenat, ja, men väl förberedd

Popeye övertygade oss om att de är laddade med järn. Det är sant, men inte så mycket som man trodde: de har 4,1 mg / 100 g. Men de innehåller också oxalater, vilket minskar deras absorption. Lösningen? Koka spenaten separat och ta bort vattnet, där mycket av oxalaterna har lösts upp. till

Den stora hjälpen av C-vitamin

Detta antioxidant näringsämne är viktigt i sig, men det fördubblar också absorptionen av järn som erbjuds av vegetabiliska livsmedel, vilket gör dem till utmärkta källor. Följ rätterna av baljväxter, ris eller grönsaker med apelsinjuice, kiwi, paprika, jordgubbar, bland andra frukter och grönsaker (kom ihåg att de måste ätas råa för att bevara vitaminet). Vill du veta vilka livsmedel som har mest C-vitamin?

Ingen brist på ägg

Ägget kan inte saknas i listan över livsmedel som är rika på järn. Det är en proteinkälla med högt biologiskt värde och dess äggula är rik på järn: 100 g innehåller 2,7 mg. Du kan konsumera det i form av en klump med blodkorv om du inte har högt kolesterol. Eller ta ägg med paprika, som i detta recept, om du tar bättre hand om dig själv.

Ja, havre har också järn. Förvånad?

Spenat har 4,1 mg / 100 g havre, 4,7 mg järn per 100 g, men det första tar berömmelse och det andra … i det andra tänker vi inte ens på vad vi ska äta för anemi. Och detta är en av de många dygderna med denna spannmål, som också tar bort hunger, hjälper till att reglera tarmtransitering etc. Begränsa dig inte till att ha det i din frukost, vi ger dig recept för att göra det till din bästa vän.

Kött, järnkälla

Kött är en av de järnrika livsmedel i toppklass eftersom det är det som är mest effektivt assimilerat (30% absorberas). Du kan konsumera portioner på 100 till 130 g magert kött 2 eller 3 gånger i veckan. De minst feta och järnrika köttdelarna är i ordning skinnfria kyckling- och kalkonlår samt nötkött och fläskfilé.

Hirse är mycket rik på järn

Hirse var en av de första kornen som blev mat, men den har fallit i outnyttjande. Synd, för det är mycket rikt och är en stor järnkälla: med 6,8 mg per 100 g har den mer än linser. Ett sätt att konsumera det är genom att göra hamburgare. Förbered hirs som om det var ris, blanda det med lök, oregano, russin och persilja, forma det till hamburgare. Rulla in dem och steka eller baka dem.

Lägg till rödbetor i dina rätter

Vi kommer att ge dig en god anledning att göra den till en fast grönsak i ditt skafferi om du letar efter vad du ska äta för anemi eftersom den inte bara är rik på järn (1,80 mg / 100 g) utan också på vitamin C (30 mg / 100 g) och i folat (109 mcg / 100 g). Kom igen, det är en antianemisk bomb. Kan inte tänka på hur man äter det om det inte finns i sallad eller juice? Här lämnar vi dig ett recept som kommer att överraska dig.

Öljäst

Det kan vara en effektiv anemibehandling utan biverkningar. Förutom stora mängder B-vitaminer, ger den höga doser mineraler, inklusive järn: 17,5 mg i 100 g. I hälsokostaffärer kan du välja den debiterade presentationen. Tillsätt en matsked till yoghurt, juice och buljong. Du kan också strö på pastarätter och sallader.

Torkad aprikos och persika

Cirka 100 g torkade aprikoser eller persikor ger en inte obetydlig mängd av 4,1 mg järn, varför de är en annan mat för anemi. Dessutom ger de vitamin A och energi för att bekämpa trötthet. Registrera dig för denna läckra efterrätt rik på järn: tärna fyra torkade aprikoser och en kiwi och torka saften av en nypressad apelsin på tallriken.

Soja, en allierad mot anemi

Järnhalten i sojabönor varierar beroende på dess presentation. Den rikaste formen i detta mineral är mjöl, med 8,4 mg i 100 g. Du hittar den i hälsokostaffärer. Ett superlätt trick att ta det: späd ut 2 matskedar sojamjöl i 4 vatten. Använd denna beredning som om det vore ett ägg i alla slags batterier.

Hallon, i juice

I det här fallet rekommenderar vi juice istället för hel frukt, för medan den ger 1 mg / 100 ml så ger juicen mer än dubbelt så mycket: 2,6 mg / 100 ml. Och detta åtföljs av en inte obetydlig mängd vitamin C (57 mg / 100 g), vilket gör det mer assimilerbart. Det är en sommarfrukt, så om du vill njuta av det hela året till ett bra pris, rekommenderar vi att du fryser.

Vatten mot trötthet

Att dricka mer vatten ökar volymen av cirkulerande blod och därmed får cellerna mer syre, vilket hjälper till att känna sig mindre trött. Idealet är att dricka mellan 6 och 8 glas vatten om dagen. Om du har svårt att göra det, upptäck våra knep för att dricka mer vatten utan att inse det.

Fikon, bättre torkade

Varför torrt och inte friskt? Tja, eftersom det multiplicerar sin mängd järn. Torkat ger 2,23 mg järn per 100 g, medan färskt är 0,37 mg. Och vi är inte de enda fördelarna med denna frukt, fikon är också bland de livsmedel som ger mest kalcium.

Var ett fan av baljväxter

Inkorporera dem i din kost minst 3 gånger i veckan (med 70 g torra portioner, innan du blötlägger och lagar mat). Ranking: linser är de rikaste på järn, följt av bönor och kikärter. Om du har problem med att integrera baljväxter i din kost, ta en titt på vårt avsnitt om baljväxterecept.

Granatäpple är inte bara utsökt …

Men det är en mycket intressant frukt för anemi. Förutom att ge 0,6 mg järn per 100 g, gör det det bättre assimilerat eftersom det också är rikt på vitamin C (4 mg / 100 g) och dessutom är det mer stabilt än i andra livsmedel eftersom det också innehåller citronsyra .

Förminska dig själv med tomaten

I sallad, juice, sås, gazpacho … Att ta tomat är att remineralisera dig själv hel. Dess järnmängd är inte kalkonslim (100 g ger 3% av det dagliga behovet), men det har också zink, kalcium, magnesium …

Ett glas vin mot anemi

Vin innehåller nästan 1 mg järn per 100 ml, men anledningen till att rekommendera det är att alkohol ökar absorptionen av det som ges av andra livsmedel. Men kom ihåg gödning och du ska inte gå överbord om du inte vill bli hakad. Upptäck kalorierna i alkoholhaltiga drycker.

Visste du att anemi orsakar dåligt minne och dålig koncentration, vilket kan skapa problem på jobbet eller dåliga betyg för studenter? Eller att en mycket markant järnbrist kan ge en verklig depression? Anemi, särskilt järnbrist, är en av de vanligaste näringsbristerna i den utvecklade världen, så det är intressant att veta vad man ska äta för att hålla borta. Och, som du har sett i maten i galleriet, äter inte allt spenat, det finns mat rik på järn som du kommer att bli förvånad över att upptäcka.

Vad betyder det att ha anemi?

Järn är en del av ett protein som kallas hemoglobin som finns i röda blodkroppar eller röda blodkroppar och används för att transportera syre från luften från lungorna till alla celler i vår kropp. Järn lagras i kroppen i form av ferritin, som är ett ämne som består av ett kapselformat protein, kallat apoferritin, som lagrar järn inuti. Ferritin finns främst i lever, mjälte, muskler och benmärg. Det finns också små mängder ferritin som cirkulerar i blodplasman. Detta plasmaferritin anses vara den bästa återspeglingen av kroppens järnförråd och är det första som minskar när det saknas järn.

De vanligaste. När järn börjar saknas, antingen för att vi inte tar tillräckligt med mat eller för att vi tappar det på grund av någon sjukdom, talar vi om järnbrist. Om situationen fortsätter och försämras kommer det att bli mindre hemoglobin och ännu färre röda blodkroppar; då talar vi om anemi på grund av brist på järn. Denna anemi är den vanligaste av alla typer av anemi.

Symtom på anemi

Omotiverad trötthet eller utmattning är det mest karakteristiska tecknet på anemi. följt av huvudvärk, blek hud, hjärtklappning som kan anfalla dig med minimal fysisk ansträngning (helt enkelt klättra uppför en trappa), irritabilitet, aptitlöshet och, i allvarligare fall, yrsel och yrsel, naglarna bryts lättare eller håret faller ut, har en större tendens att bli sjuk …

Nyfikenheter. I vissa fall kan det finnas ett konstigt symptom som är "pica". Detta är namnet på tendensen att äta ämnen som vanligtvis inte är ätliga som smuts, bitar av vägg, gips, lera (geofagi) eller is (pagofagi).

Gör dig järn fet?

Många kvinnor har anemi från graviditeten, eftersom denna brist främst drabbar kvinnor och barn. Under graviditeten tappas järnförråd och blod går förlorat under förlossningen. Problemet förvärras av den falska tron att järn är fetande. Järn är inte gödande. Många kvinnor associerar anemi med tunnhet och tar inte tillräckligt med järn (eller det tillskott som läkaren föreskriver) av rädsla för att gå upp i vikt.

Det gör dig varken fet eller får dig att äta mer. Det naturliga järnet i livsmedel och kosttillskott gör oss inte feta eller får oss att äta mer. I stället genererar anemi trötthet, vilket kroppen försöker lindra genom att kräva mer mat.

En bra diet är det bästa receptet mot anemi

Mer järn på dina tallrikar. Den som bäst assimileras är den av animaliskt ursprung. Ät kött två eller tre gånger i veckan. En perfekt servering är 100-130 g. Ät också fisk två eller tre gånger i veckan. En av ransonerna som är av någon som är mycket rik på järn, som hjärtmusslor, musslor, musslor …
Baljväxter med vitamin C. Inkludera dem i din kost tre gånger i veckan (cirka 50-70 g per portion). Försök att kombinera dem med livsmedel som är rika på C-vitamin (tomat, peppar, persilja) eftersom du absorberar järn bättre. Här är idéer för att äta mer baljväxter.
Akta dig för kalcium. Kalcium gör det svårt för dig att assimilera järn från maten. Försök att inte äta mejeriprodukter, till exempel när du planerar en meny rik på järn.
Nötter dagligen. En handfull nötter varje dag är den bästa garantin för att få en extra tillförsel av järn och andra viktiga mineraler. Pistaschmandlar och pinjenötter är mästarna i detta mineral.
Koffein, bättre mellan måltiderna. Drick inte kaffe efter att ha ätit, eller dryck med cola under måltiden. Koffeinet de innehåller hämmar absorptionen av järn. Ta dem en timme senare.

Om du vill veta mer, missa inte Dr. Beltráns kontor för anemi och hur man kan undvika det,