Knep för att ta mer fiber om du inte gillar det hela

Satsa på icke-hel fiber

Det finns många fiberrika livsmedel som inte är fullkorn. I själva verket finns det två typer av kostfibrer: olösliga, typiska för fullkorn, men också grönsaker som endiv, sallad, etc., som reglerar tarmtransitering och minskar förstoppning; och löslig, som finns i havre, baljväxter och frukter såsom avokado eller äpple.

Andelar Det är tillrådligt att konsumera tre gånger mer löslig fiber än olöslig fiber. Så du behöver inte krossa dig med fullkorn!

Ät frukost utan fullkorn

Ersätt fullkorn, bröd eller toast för yoghurt med nötter och frukt. Om du föredrar vitt bröd, lägg till grönsaker (sallad, tomatskivor, gurka …) så får det mer fiber.

Fler idéer? Dra nytta av frukt- och grönsakssmoothies, till vilka du kan lägga chiafrön, lin … Du kan också välja en salt frukost med äggklot, sparris och svamp. De är några av våra hälsosamma eller enkla frukostar.

Äta frukt med skinn

Frukt är rik på fiber, särskilt päron, röda frukter, kiwi eller bananer. För högre fiberinnehåll, ät dem om möjligt utan att peeling. När det gäller päron förloras ungefär 34% vid pellering och i äpplen 11%.

Och de som äts utan skinn? I frukter som måste skalas, till exempel apelsiner, är idealet att ta bort bara huden för att ta bort så lite som möjligt av den vita delen som täcker dem, eftersom den är mycket rik på fiber. Men om du inte gillar huden, händer ingenting, det är bättre att äta skalad frukt än inte.

Ät zoodles, grönsaksspagetti

Det här är grönsaker som morot, zucchini, gurka, betor eller broccoli bagage skuren i tunna remsor (i spiralform) som simulerar spagetti eller nudlar. De är ett sätt att få fiber; också med färre kalorier än fullvete pasta. Och det hjälper dig att komma till de två portioner gröna som experterna rekommenderar.

Andra alternativ. Du kan också prova blomkålcouscous eller pasta gjord av linsmjöl, vilket är ett annat alternativ rikt på fiber.

Äta nötter som mellanmål

Nötter är en utmärkt källa till fiber, protein och hälsosamma fetter, så de har stor mättande kraft. Du kan få dem som mellanmål mellan måltiderna; ja, eftersom de är ganska kaloriska, överstiger inte 30 g per dag. Mandlar ger 12,5 g fiber per 100 g och pistaschmandlar, 10,3 g, till exempel.

Öga på data. Bättre att ta dem naturliga (utan rostning, stekning och / eller saltning) och med huden, eftersom detta ökar deras fiberinnehåll.

Lägg till frön i disken

Lägg till frön till allt: sallader, soppor, vegetabiliska krämer, yoghurt, smoothies etc. De är ett mycket intressant plus eftersom de innehåller lösliga fibrer. De med den högsta mängden fiber är chia, med 34,4 g fiber per 100 g. Men de av pumpa, solros, sesam, vallmo och lin är inte heller långt efter.

Begränsa dig inte till bara några få. Kombinera dem, förutom fiber ger de också andra näringsämnen, som omega 3, vitaminer och mineraler.

Med quinoa som ersättning

Om du gillar dess smak kan du ersätta quinoa med fullkorn. Den innehåller 6 g fiber per 100 g, är rik på järn och magnesium och har också mer kompletta proteiner (nästan dubbelt så mycket som ris), vilket gör det ännu mer fyllande.

Hur man utnyttjar det. Den är beredd som alla spannmål och medger samma kombinationer: i sallader, soppor och till och med kan du göra popcorn eller använda mjölet i många beredningar. Här är enkla recept med quinoa att förbereda.

Ha en grön smoothie när du vaknar

Du kan göra en grön smoothie med spenat, persilja, äpple, selleri, ingefära, spirulinaalger och chiafrön. Det är mycket renande och har en stor mängd fiber.

Det hjälper dig att bekämpa förstoppning och hålla dig full. Upptäck mer detox-skakningar för att rengöra och gå ner i vikt.

Hur säkerställs det rekommenderade fiberintaget?

Det rekommenderas att ta mellan 30 och 40 g fiber dagligen.

För att uppnå detta kan du konsumera 3 delar frukt med skinn dagligen; 2 portioner grönsaker råa eller kokta al dente; en handfull (30 g) torkad frukt som mellanmål; och mellan 2 och 4 portioner per vecka av baljväxter.